روتین صبح ایدهآل برای حال خوب و سلامت: از نور آفتاب تا دوش آب سرد
اولین نکته درباره روتین صبح ایدهآل این است که احتمالاً اصلاً وجود ندارد. اینفلوئنسرهای بیشماری ادعا میکنند که سالها روتین صبحشان را امتحان و بهینه کردهاند، اما عادتهای صبحگاهی آدمهای بسیار موفق آنقدر متفاوت است که نمیشود به یک نسخه قطعی رسید.
به گزارش اینتیتر، اولین نکته درباره روتین صبح ایدهآل این است که احتمالاً اصلاً وجود ندارد. اینفلوئنسرهای بیشماری ادعا میکنند که سالها روتین صبحشان را امتحان و بهینه کردهاند، اما عادتهای صبحگاهی آدمهای بسیار موفق آنقدر متفاوت است که نمیشود به یک نسخه قطعی رسید. بتهوون ظاهراً هر صبح دقیقاً ۶۰ دانه قهوه برای فنجانش میشمرد، ویکتور هوگو بعد از خواندن نامه روزانه معشوقهاش دو تخممرغ خام میخورد، و مارک والبرگ هم ساعت ۳ صبح بیدار میشود تا قبل از کار هم دعا کند، هم باشگاه برود، هم چند دست گلف بازی کند و سری هم به اتاق کرایوتراپی بزند!
به گزارش گاردین، با این حال، داشتن نوعی روتین مشخص اهمیت زیادی دارد؛ مجموعهای از کارهای خودکار که هر روز انجام میدهید تا با کمی شتاب اولیه و ذهنی تازه وارد مسئولیتهای روزانه شوید. برخی عادتها آنقدر مفیدند که تقریباً برای همه نسخهای از آنها جواب میدهد، حتی اگر شکل اجرایشان متفاوت باشد؛ مراقبه دانههای قهوه برای یک نفر، نوعی تمرین ذهنآگاهی برای دیگری است. اگر میخواهید روتین صبحتان را ارتقا دهید، مهمترین نکته این است که تغییرها را یکییکی اضافه کنید. دکتر هدر مککی، متخصص تغییر رفتار، میگوید: «وقتی روی یک رفتار واحد تمرکز میکنید، با چند موفقیت سریع، اعتمادبهنفس میگیرید و مغزتان همان شفافیت و جهش دوپامینی لازم برای خودکار شدن آن عمل را پیدا میکند. وقتی آن عادت طبیعی شد، فضای ذهنی لازم را برای اضافه کردن تغییر بعدی آزاد میکنید.» اما چه عادتهایی را باید بسازید؟
بیدار شو، برو بیرون
قبل از هر چیز، ساعت «ثابت و طلایی» برای بیدار شدن وجود ندارد. اگر این امکان را دارید که بازه زمانی خودتان را انتخاب کنید، بهتر است ابتدا بهطور تقریبی «کرونوتایپ» خود را بشناسید؛ یعنی اگر صبحها سرحالتر و عملکردتان بهتر است، میتوانید کمی زودتر بیدار شوید، اما اگر شبکار و شبزندهدار هستید، خواب طولانیتر صبح برایتان منطقیتر است.
بیشتر بزرگسالان برای اینکه واقعا کارآمد باشند، به هفت تا نه ساعت خواب نیاز دارند و احتمالاً خودتان هم حدوداً میدانید در کدام نقطه این بازه قرار میگیرید. در حالت ایدهآل، نباید برای بیدار شدن به آلارم نیاز داشته باشید؛ اگر معنایش این است که باید ساعت ۱۰ شب بخوابید تا ساعت ۶ صبح سرحال باشید، همان بهترین انتخاب است.
الی همبلی، روانشناس بالینی که در زمینه مدیریت استرس خانوادهها کار میکند، توصیه میکند صبحها خودتان را در معرض نور طبیعی قرار دهید. او میگوید: «با کوتاه شدن روزها این کار سختتر شده، اما اگر بتوانید برنامه روزانهتان را طوری تنظیم کنید که کمی نور روز بگیرید، میتواند تأثیر بزرگی روی خلقوخو داشته باشد.» نور طبیعی صبح نقش مهمی در تنظیم ساعت درونی بدن دارد؛ ملاتونین را سرکوب میکند، سروتونین را بالا میبرد، بدن را برای شروع روز آماده میکند و حتی به نظر میرسد کیفیت خواب شب را بهتر میکند. اگر سگ دارید یا اهل دوییدن هستید، عالی است؛ اما حتی همین که درِ خانه را باز کنید و همانطور که قهوهتان را مینوشید چند دقیقه سرک بکشید بیرون، ارزش دارد. همبلی میگوید: «اگر بتوانید کمی زمان برای یک پیادهروی کوتاه بدون موبایل در صبح کنار بگذارید، ترکیب حرکت و نبود محرکهای حسی میتواند شبکه حالت پیشفرض مغز را فعال کند؛ همان نواحیای که هنگام خیالپردازی و دروننگری فعال میشود. این کار به حل خلاقانه مسائل و پیدا کردن ایدههای جدید کمک میکند. اگر برای پیادهروی وقت ندارید، حتی یک دوش بدون پادکست هم میتواند همین نقش را داشته باشد.»
قوری را بگذار روی اجاق
این روزها در میان خودبهینهسازها مد شده که میگویند باید ۶۰ تا ۹۰ دقیقه بعد از بیدار شدن صبر کنید و بعد قهوه بخورید تا عصر دچار افت انرژی نشوید. این ادعا منطقی به نظر میرسد، اما یک مرور پژوهشی در سال ۲۰۲۴ نشان داده که شواهد محکمی برای این اثر وجود ندارد. از طرف دیگر، مشخص شده کافئین در جنبههای مختلف عملکرد ورزشی را هم تقویت میکند، پس اگر قصد تمرین دارید، قهوه صبحگاهی احتمالاً به نفع شماست؛ فقط ۲۰ تا ۳۰ دقیقه به آن زمان بدهید تا اثرش ظاهر شود. در غیر این صورت، به همان چیزی پایبند بمانید که برایتان راحتتر است.
در مورد ورزش صبحگاهی، اگر بتوانید انجامش دهید، پاسخ کوتاه این است: بله، حداقل کمی. بهترین زمان ورزش به تیپ بدنی (کرونوتایپ)، هدفهای مشخص و نوع تمرین مورد علاقهتان بستگی دارد. مثلاً برخی پژوهشها نشان دادهاند ورزش صبحگاهی میتواند به چربیسوزی کمک کند و تمرینهای قدرتی هم اگر هدفتان عضلهسازی باشد، شاید کمی در صبح بهتر جواب دهند. اما به نظر میرسد بدن را میتوان با تمرین منظم در ساعات مختلف، تا حدی «بازآموزی» کرد؛ یک مطالعه روی شناگران نشان داد هم تیپ زمانی بدن و هم زمان معمول تمرین در عملکرد نقش دارد. با این حال، تمرین صبحگاهی خودش مزیتهای جانبی فراوانی دارد، از کاهش چربی بدن گرفته تا بهبود خواب شبانه.
در سطحی سادهتر، یک مزیت مهم این است که وقتی ورزش را در ابتدای روز میگنجانید، احتمال اینکه چیزی مزاحمتان شود کمتر است؛ نه دعوت ناگهانی به کافه، نه جلسه کاری خارج از برنامه. اگر حوصله دویدن جدی یا بیرون کشیدن دمبلها را ندارید، داشتن یک روتین ساده تمامبدن که بتوانید در اتاق نشیمن انجام دهید، کمککننده است. «برپی آهسته» یک گزینه خوب است: پایین مینشینید، کف دستها را روی زمین (اگر میتوانید بین پاها) میگذارید، یکییکی پاها را عقب میگذارید تا به حالت پلانک برسید، اگر توانش را دارید یک شنا میروید و بعد مسیر را برعکس میکنید تا دوباره بایستید. چند تکرار از این حرکت، بازوها، پاها و مرکز بدن را درگیر میکند و در عین حال مفاصل خشک را هم نرم میکند. از پنج تکرار شروع کنید و بهتدریج تعداد را بالا ببرید.
یک خط شعر بخوانید، جرعهای چای بنوشید، چند خط تأمل کوتاه بنویسید یا چند صفحه کتاب جلو بروید.
دوش سرد، دمای خونسردی
اینکه دوش صبحتان چقدر سرد باشد، بستگی به این دارد دنبال چه چیزی هستید. شواهدی وجود دارد که نشان میدهد قرار دادن بدن در معرض آب سرد میتواند فوایدی فیزیولوژیک داشته باشد؛ سرما باعث ترشح اندورفین میشود و به فعال شدن سیستم عصبی پاراسمپاتیک (بخش آرامکننده) کمک میکند، بنابراین حتی اگر همان لحظه خوشایند نباشد، احتمالاً حالتان را بهتر میکند. در مقابل، شوک سرد ممکن است شما را از آن حالت ذهنی رها و خیالپردازانهای که به حل خلاقانه مسائل کمک میکند بیرون بکشد. اما میشود راه میانه را انتخاب کرد. تانا هافمن کوک، کارشناس تندرستی، میگوید: «به مراجعانم توصیه میکنم چرخه آب گرم و سرد را در روتین صبحشان جا بدهند تا هم از فواید جسمی و هم از مزایای ذهنی بهره ببرند. برای تازهکارها، حتی اینکه فقط دوش را با یک انفجار کوتاه آب سرد تمام کنند، میتواند مفید باشد. قرار گرفتن در معرض سرما به افزایش سطح دوپامین مرتبط شده و میتواند یک افزودنی قدرتمند به روتین صبح باشد، زمانی که میخواهند روزشان را هوشیار، شفاف و با خلق بهتر شروع کنند.»
بنویس تا سبک شوی
درباره «ژورنالنویسی» چهطور؟ این کار هم بهطور مرتب توصیه میشود. یک مرور پژوهشی در سال ۲۰۱۸ نشان داد نوشتن درباره رویدادهای استرسزا یا عاطفی برای چند دقیقه، باعث بهبودهای قابل توجهی در سلامت جسمی و روانی، هم در افراد عادی و هم در بیماران میشود. «صفحات صبحگاهی» نوعی نسخه کمفشار از همین ایده است؛ هدف این است که یک یا دو صفحه را با نوشتههای بدون سانسور پر کنید؛ نوشتههایی که هر وقت خواستید میتوانید دورشان بیندازید. این کار میتواند افکارتان را پیش از شروع روز مرتب کند یا دستکم نگرانیهای بزرگترتان را روی کاغذ بیاورد. اگر نوشتن برایتان سخت است، از یک سؤال ساده شروع کنید: «بیشتر از همه نگران چه چیزی هستم؟» یا «امروز میخواهم روی چه چیزی تمرکز کنم؟» میتوانید مشخصتر هم باشید: «واقعاً چطور میخواهم این پروژه را سر وقت تحویل بدهم؟»
ذهنآگاهی در حرکت
در مورد مدیتیشن، فوایدش کاملاً شناختهشده است؛ از کاهش اضطراب گرفته تا تقویت سیستم ایمنی. اما اگر صبحهایتان آنقدر شلوغ است که نمیتوانید ۱۰ دقیقه در سکوت بنشینید یا اپ مدیتیشن را اجرا کنید، شاید بهتر باشد با چیزی سادهتر شروع کنید. کلویی مارکام، مربی تندرستی و معلم یوگا، میگوید: «من از چیزی استفاده میکنم که اسمش را گذاشتهام روتین صبحگاهی Ease، تا روز را با تنظیم سیستم عصبی شروع کنم، نه با سقوط آزاد در حالت هجوم و عجله.»
او توضیح میدهد: «اول با Exhale یا همان مکث و سکون شروع میکنیم. اگر فرصت مدیتیشن ندارم، از تکنیک تنفس ۴-۷-۸ استفاده میکنم: از بینی به آرامی تا چهار میشمارم و نفس را داخل میکشم، هفت ثانیه نگه میدارم و بعد هشت ثانیه از دهان بیرون میدهم. بعد میرسیم به Anchor یا لنگر انداختن؛ یعنی توجه به وضعیت بدن و شاید تعیین یک نیت ملایم برای روز.» او توصیه میکند چند لحظه به بدنتان گوش کنید و شاید اهداف روز را بر اساس آن تنظیم کنید: «اگر احساس انرژی میکنید، عالی است؛ اگر نه، شاید بهتر باشد کمی برنامه را سبکتر کنید.» قدم بعدی Movement یا Shift است؛ حرکت کردن بدن به هر شکلی که برایتان خوشایند است. آخرین مرحله Engage است؛ درگیر شدن در کاری تغذیهکننده: یک خط شعر بخوانید، جرعهای چای بنوشید، چند خط تأمل بنویسید یا چند صفحه کتاب جلو بروید.
حتی میتوانید کمی ذهنآگاهی را یواشکی در حین ظرفشستن جا بدهید.
به گفته او، «فرقی نمیکند روتینتان پنج دقیقه طول بکشد یا ۹۵ دقیقه، این نوع شروع نهتنها میتواند روز آرامتری برایتان بسازد، بلکه توانایی سیستم عصبی برای برگشتن به حالت تعادل را هم تقویت میکند. جادو در استمرار است، نه در بینقص بودن.» اگر همه اینها برایتان زیاد است، میتوانید در کارهای روزمره هم تمرین ذهنآگاهی کنید. یک پژوهش در دانشگاه ایالتی فلوریدا نشان داد گروهی که پیش از شستن ظرفها متنی درباره تمرکز روی حسهای ناشی از این کار میخواندند – مثلاً حس کف، دمای آب و بوی مایع ظرفشویی – بعد از کار افزایش احساسات مثبت (مثل الهام و آرامش) و کاهش اضطراب را گزارش کردند.
میسون حسانالی، مربی یوگا، میگوید: «برای داشتن یک صبح خوب، نه نیاز دارید ساعت ۵ بیدار شوید، نه به یک مراسم یک ساعته. چیزی که اهمیت دارد، تداوم است. به دوزهای کوچک روزانه فکر کنید؛ لحظههای کوچک و شدنی که حالتان را بهتر میکند.» او پیشنهاد میکند صبحها را در سه لایه ببینید: «کارهای حتماً باید» (must-do)، «خوب است اگر بشود» (nice-to-have) و «اختیاری». در روزهای شلوغ، فقط به همان بایدها بچسبید؛ کارهای سادهای که شما را آرام یا پرانرژی میکند. در صبحهای خلوتتر، چند مورد «خوب است اگر بشود» اضافه کنید؛ چیزهایی مثل اینکه آهنگ محبوبتان را بگذارید و ۳۰ ثانیه برقصدید، یک ایستگاه زودتر از اتوبوس پیاده شوید یا چند لحظه به نور صبح نگاه کنید. این آیینهای کوچک کمک میکنند احساس آرامش و کنترل بیشتری روی روزتان داشته باشید، بدون اینکه خوابتان را قربانی کنید یا فهرست کارها را سنگینتر. شما نمیتوانید تمام اتفاقات روز یا اوضاع جهان را مدیریت کنید؛ پس چرا برای ۱۰ دقیقه اول بعد از بیدار شدن، کمی مهربانتر با خودتان نباشید؟
