آیا راهی هست بی خوابی شبانه بدون دارو درمان شود؟
امروزه برای افراد مختلف، شاید هیچ چیز به اندازه یک خواب شبانه آرام و بی‌دغدغه نعمت نباشد.
به گزارش اینتیتر به نقل از ساناپرس، امروزه برای افراد مختلف، شاید هیچ چیز به اندازه یک خواب شبانه آرام و بی‌دغدغه نعمت نباشد. اما متأسفانه بسیاری از ما با مشکل بی‌خوابی دست و پنجه نرم می‌کنیم و شب‌ها تا دیروقت بیدار می‌مانیم. آمارها نشان می‌دهند که از هر ۵ نفر، یک نفر با کمبود خواب مواجه است و این مسئله با افزایش سن، شیوع بیشتری پیدا می‌کند.
بی‌خوابی، اختلالی است که می‌تواند باعث سختی در به خواب رفتن، بیدار شدن مکرر در طول شب و بیدار شدن خیلی زود در صبح شود. اگر شما هم جزو افرادی هستید که شب‌ها خواب به چشمانتان نمی‌آید، حتماً این سؤال برایتان پیش آمده که آیا راهی برای درمان بی‌خوابی بدون نیاز به دارو وجود دارد؟ پاسخ مثبت است! در این مقاله قصد داریم ۵ راهکار مؤثر طبیعی را به شما معرفی کنیم که می‌توانند بی‌خوابی شبانه را شکست دهند. با ما همراه باشید
انواع بی‌خوابی و علائم رایج آن‌ها
پیش از پرداختن به روش‌های درمان غیردارویی بی‌خوابی، بهتر است کمی با انواع و علائم آن آشنا شویم:
- بی‌خوابی گذرا: این نوع بی‌خوابی معمولاً چند روز تا چند هفته طول می‌کشد و اغلب متأثر از رویدادها و تغییرات زندگی است. با برطرف شدن عامل استرس‌زا، بی‌خوابی گذرا نیز از بین می‌رود.
- بی‌خوابی مزمن: اگر مشکل بی‌خوابی بیش از سه ماه ادامه یابد، حالت مزمن به خود می‌گیرد. علل بی‌خوابی مزمن می‌تواند پیچیده‌تر باشد و نیازمند مداخله پزشکی است.
- بی‌خوابی عودکننده: زمانی که فرد حداقل دو بار در طول یک سال دچار بی‌خوابی شود، بی‌خوابی را از نوع عودکننده می‌دانند.
علائم شایع بی‌خوابی هم شامل سختی در به خواب رفتن، بیدار شدن مکرر، خستگی و کسلی در طول روز، تحریک‌پذیری و اختلال در انجام فعالیت‌های روزانه می‌شوند.
چرا بهتر است بی‌خوابی را بدون دارو درمان کنیم؟
هنگام مراجعه به پزشک برای درمان بی‌خوابی، اغلب داروهای خواب‌آور تجویز می‌شوند. اما مصرف طولانی مدت این داروها می‌تواند عوارض جانبی مختلفی داشته باشد و حتی گاهی به داروهای خواب آور اعتیادآور منجر شود. به همین دلیل بسیاری از افراد ترجیح می‌دهند با روش‌های غیردارویی و طبیعی، بی‌خوابی را درمان کنند. البته همیشه برای انتخاب بهترین روش درمانی، مشورت با پزشک متخصص توصیه می‌شود.
راهکارهای طبیعی برای درمان بی‌خوابی شبانه
اگر شما هم می‌خواهید بدون کمک دارو، خواب شبانه باکیفیتی داشته باشید، ۵ روش زیر را امتحان کنید:
۱. اصلاح سبک زندگی برای بهبود خواب
یکی از گام‌های مؤثر برای درمان بی‌خوابی، ایجاد تغییرات مثبت در سبک زندگی است. برخی عادات روزانه می‌توانند به شدت روی کیفیت خواب تأثیر بگذارند. برای داشتن خواب بهتر، نکات زیر را رعایت کنید:
- مصرف نیکوتین، کافئین و الکل را به خصوص در ساعات پایانی روز محدود کنید.
- از خوردن وعده‌های غذایی سنگین درست قبل از خواب پرهیز کنید.
- زمانی به رختخواب بروید که واقعاً خسته هستید.
- اگر پس از ۲۰ دقیقه خوابتان نبرد، بهتر است کمی بیرون از تخت قدم بزنید تا خواب‌آلوده شوید.
- فضای اتاق خواب را تاریک و خنک نگه دارید و از آن صرفاً برای خوابیدن استفاده کنید.
- یک تا دو ساعت پیش از خواب از نگاه کردن به صفحه‌نمایش وسایل دیجیتال مانند تلفن همراه یا تلویزیون خودداری کنید.
۲. رفتاردرمانی شناختی؛ یک روش مؤثر غیردارویی
درمان شناختی‌رفتاری یکی از شناخته‌شده‌ترین روش‌های غیردارویی برای رفع بی‌خوابی است. در این روش درمانی، شما به کمک یک متخصص سلامت روان، افکار و عادات مخرب که مانع خواب راحت می‌شوند را شناسایی می‌کنید و سعی می‌کنید آن‌ها را با الگوهای رفتاری و شناختی سالم جایگزین کنید.
برخی تکنیک‌هایی که ممکن است در دوره رفتاردرمانی شناختی فرا بگیرید، شامل موارد زیر هستند:
- آموزش بهداشت خواب و ایجاد یک برنامه منظم برای رفتن به رختخواب و بیدارشدن
- محدودیت خواب و عدم چرت‌زدن در طول روز برای بهبود کیفیت خواب شبانه
- تمرینات آرام‌سازی عضلانی و ذهنی برای کاهش اضطراب و استرس
- تکنیک‌های کنترل محرک برای کاهش عواملی که با تحریک سیستم عصبی مانع خواب خوب می‌شوند
۳. ورزش و یوگا؛ ابزارهایی برای رهایی از بی‌خوابی
مطالعات نشان می‌دهند که فعالیت بدنی نه‌تنها به سلامت جسم کمک می‌کند، بلکه موجب تنظیم خواب شبانه هم می‌شود. مطابق تحقیقی در سال ۲۰۱۵، افرادی که حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش می‌کنند، کم‌تر از مشکلات خواب رنج می‌برند و حتی میزان ابتلا به افسردگی و اضطراب در آن‌ها پایین‌تر است.
به طور متوسط ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط در روز برای بهره‌مندی از اثرات مثبت آن روی خواب کافی است. البته بهتر است زمان ورزش خیلی به ساعت خواب نزدیک نباشد.
نکته جالب این‌جاست که نوع فعالیت بدنی شما نیز می‌تواند در کیفیت خواب نقش داشته باشد. برای مثال تحقیقات اخیر نشان داده‌اند که یوگا به بهبود چشم‌گیر الگوهای خواب کمک می‌کند. یوگا از طریق کاهش استرس و افزایش تمرکز، به آرامش ذهن کمک می‌کند و احتمالاً از این طریق زمینه را برای خواب بهتر فراهم می‌کند.
۴. ماساژ و آروماتراپی؛ درمان با لمس و عطر
شواهد علمی نشان می‌دهند که ماساژ درمانی با کاهش درد، اضطراب و علائم افسردگی و بهبود خواب شبانه ارتباط دارد. ماساژ ملایم توسط یک نفر دیگر یا حتی خودتان می‌تواند نقش داشته باشد. فقط در صورتی که مبتلا به بیماری خاصی هستید که ممکن است باعث ایجاد مشکلاتی در حین ماساژ شود، قبل از انجام آن با پزشک مشورت کنید.
روش دیگر که در درمان بی‌خوابی مؤثر شناخته شده، آروماتراپی یا رایحه‌درمانی به خصوص با اسانس اسطوخودوس است. در یک کارآزمایی بالینی مشخص شد که استنشاق اسانس اسطوخودوس یا اسپری کردن آن روی بالش و ملحفه‌ها، به بهبود خواب کمک می‌کند. البته اگر به رایحه یا مواد تشکیل‌دهنده عطرها حساسیت دارید، پیش از استفاده با پزشک مشورت کنید.
۵. استفاده از گیاهان دارویی آرام‌بخش
برخی گیاهان دارویی به دلیل اثرات آرام‌بخشی شان، در بهبود خواب نقش دارند. از جمله این گیاهان که بدون نسخه پزشک هم قابل تهیه هستند، می‌توان به آشواگاندا و به موارد زیر اشاره کرد:
- بابونه: این گیاه معطر به شکل چای یا مکمل خوراکی، ضمن کاهش اضطراب و افسردگی، در درمان بی‌خوابی نیز کارایی دارد.
- گل ساعتی: مطالعه‌ای نشان داده ترکیب گل ساعتی، سنبل‌الطیب و علف چای در بهبود کمیت و کیفیت خواب افراد مبتلا به بی‌خوابی نقش دارد.
- سنبل‌الطیب: ریشه سنبل‌الطیب به شکل چای یا کپسول، از قدیم برای درمان اختلالات خواب استفاده می‌شده است.
البته مهم است که پیش از مصرف هر نوع مکمل یا گیاه دارویی با پزشک مشورت کنید تا از تداخلات دارویی احتمالی، ویژگی‌های روش مصرف و دوز مناسب مطلع شوید.
جمع‌بندی
بی‌خوابی را بدون قرص شکست دهید! اختلال خواب یکی از آزاردهنده‌ترین مشکلات افراد امروزی است. اگر شما هم از کم‌خوابی یا بی‌خوابی رنج می‌برید، می‌توانید بدون کمک داروهای خواب‌آور و با ایجاد تغییراتی در سبک زندگی، ورزش کردن، کمک گرفتن از رفتاردرمانی شناختی و ماساژ یا استفاده از گیاهان آرام‌بخش، به درمان این مشکل کمک کنید.
اگر علی‌رغم امتحان راهکارهای بالا، بی‌خوابی‌تان ادامه یافت یا علائم و شدت آن بیشتر شد، حتماً موضوع را با یک پزشک متخصص در میان بگذارید تا دلایل احتمالی زمینه‌ای بررسی شوند. به یاد داشته باشید که صرف وقت و انرژی برای داشتن یک خواب خوب شبانه، سرمایه‌گذاری ارزشمندی برای سلامت جسم و روان شماست. پس همین امشب شروع کنید و با اتخاذ شیوه‌های سالم، بی‌خوابی را برای همیشه شکست دهید و طعم یک استراحت شبانه دلپذیر را بچشید!
