چطور از حالت خلبانِ خودکار بیرون بیاییم و دوباره آگاه زندگی کنیم؟

به گزارش اینتیتر، یک‌بار همسایه‌ام برایم تعریف کرد که چطور بدون کوچک‌ترین تلاش ذهنی لباس می‌پوشد، بند کفش‌هایش را می‌بندد، مسواک می‌زند، سوار ماشین می‌شود، وارد بزرگراه می‌شود و خودش را پشت میز کارش در اداره پیدا می‌کند؛ و این موضوع گاهی خودش هم او را می‌ترساند. اما واقعیت این است که همه‌ی ما همین‌طوریم. همه‌ی ما روزهایی داریم که مثل یک ربات فقط کارها را انجام می‌دهیم. خود من چند بار صبح‌ها تا ایستگاه قطار پیاده رفته‌ام بدون این‌که حتی متوجه شوم چه کسانی را در مسیر دیده‌ام؟

به گزارش سایکولوژی تودی، برای این حالت زامبی‌گونه باید از شبکه‌ای در مغز تشکر (یا شاید گله!) کنیم به نام «[شبکه پیش‌فرض مغز یا Default Mode Network]» که در لوب‌های پیشانی، جداری و گیجگاهی مغز قرار دارد. نظریه‌ی «حالت پیش‌فرض» اوایل دهه‌ی ۲۰۰۰ توسط پژوهشگرانی از دانشکده پزشکی دانشگاه واشینگتن مطالعه شد. آن‌ها فهمیدند این نواحی از مغز وقتی فعال می‌شوند که ما درگیر یک فعالیت شناختی مشخص نیستیم؛ یعنی وقتی کار خاصی نمی‌کنیم، این شبکه روشن می‌شود تا از «بارِ بیش از حدِ ذهنی» جلوگیری کند و به ذهن اجازه‌ی پرسه‌زدن بدهد.

شبکه پیش‌فرض مغز چیست؟

این «حالت پیش‌فرض» ما را در برابر مصرفِ بی‌دلیل انرژی ذهنی محافظت می‌کند؛ مغز عملاً سوییچ را می‌زند روی حالت «اتوپایلوت». کارهای روزمره و تکراری مثل جارو زدن، شستن ظرف‌ها و کارهای روتین خانه از این «اتوی ذهنی» سود می‌برند؛ بدن کار را انجام می‌دهد و مغز را از خسته‌شدن نجات می‌دهد.

در این وضعیت، «میان‌بُرهای ذهنی» یا همان هیوریستیک‌ها هم فعال‌اند؛ راه‌حل‌های سریعی که مغز برای تصمیم‌گیری و قضاوت و حل مشکل به کار می‌گیرد. مغز نمی‌خواهد برای هر کارِ روتینی سخت کار کند، پس از این میان‌برها استفاده می‌کند تا سریع فکر کند. مثلاً متخصصان مالی از هیوریستیک‌ها استفاده می‌کنند تا داده‌ها را تحلیل کنند و در مورد سرمایه‌گذاری تصمیم بگیرند: اگر سود یک سهم از حدی پایین‌تر بیاید، ممکن است به‌سرعت پیشنهاد اقدام (خرید یا فروش) بدهند.

پژوهشگران زیادی روی هیوریستیک‌ها کار کرده‌اند، اما دو نام کلیدی، «دنیل کانمن» روان‌شناس فقید پرینستون و برنده‌ی نوبل اقتصاد، و همکار فقیدش «آموس تورسکی» روان‌شناس شناختی و ریاضی‌دان از استنفورد هستند. آن‌ها نشان دادند انسان‌ها وقتی در شرایط عدم‌قطعیت قرار می‌گیرند، قضاوت‌های شتاب‌زده و سریعی انجام می‌دهند.

علاوه بر میان‌بُرهای ذهنی، مغز طوری سیم‌کشی شده که بتواند کارهایی مثل راه‌رفتن، شستن ظرف‌ها یا جاروکردن را بدون فکرِ آگاهانه انجام دهد. در عوض، کارهای پیچیده‌تر و فنی‌تر، مانند ساختن یک خانه، نیاز به فکر، برنامه‌ریزی و آگاهی هوشیار دارند. این از نظر منطقی کاملاً قابل‌فهم است: ما نمی‌خواهیم برای هر حرکت کوچک بدن‌مان، آگاهانه به تک‌تک عضلات فکر کنیم. اگر هنگام دوچرخه‌سواری روی همه‌ی جزئیات عضلات تمرکز کنیم، احتمالاً زمین می‌خوریم. این‌جا است که «حافظه‌ی عضلانی» وارد می‌شود و کارش بسیار مفید است.

اما اگر بگذاریم «خلبان خودکار» در جاهایی که نباید، کنترل را کاملاً در دست بگیرد، می‌تواند خطرناک باشد. رانندگی یک مثال واضح است. مطالعه‌ای که در مجله‌ی انجمن فاکتورهای انسانی و ارگونومی منتشر شده نشان می‌دهد ذهن هنگام رانندگی تا چه حد به پرسه‌زدن و خیال‌پردازی می‌پردازد. راستش را بخواهید، من خودم احتیاج به مقاله‌ی علمی ندارم تا این را بفهمم؛ بارها پیش آمده که پشت فرمان «زوم‌اوت» شوم، مخصوصاً وقتی به خانه نزدیک می‌شوم – و همین‌جاست که تصادف‌ها رخ می‌دهد. این‌که جاده‌ها را «از بر» باشیم همیشه هم نعمت نیست.

این خلبان خودکار وسط مکالمه‌ها هم روشن می‌شود. سرمان مدام تکان می‌خورد، اما در عمل، کلماتی که طرف مقابل می‌گوید اصلاً در ذهن‌مان ثبت نمی‌شود.

چهره‌ی تاریک شبکه پیش‌فرض: نشخوار ذهنی، اضطراب و بدبینی

این شبکه‌ی پیش‌فرض محل ذخیره‌ی خیال‌پردازی‌ها، رویاپردازی‌ها و نوستالژی هم هست؛ چیزهایی که می‌توانند مثبت، لذت‌بخش و حتی خلاقانه باشند. اما متأسفانه همین‌جا است که نشخوارهای ذهنی درباره‌ی دردهای گذشته و ترس‌های آینده هم جا خوش می‌کنند. به شکل قابل‌پیش‌بینی، این وضعیت با اختلالاتی مثل آلزایمر و پارکینسون هم مرتبط است؛ جایی که ذهن کم‌کم ارتباطش را با واقعیت از دست می‌دهد.

عامل دیگری که در این میان نقش دارد، «بیش‌اتصالی» یا hyperconnectivity در مغز است؛ یعنی جایی که ارتباطات عصبی بیش از حد زیاد می‌شوند. این حالت با وضعیت‌هایی مانند تشنج‌های صرعی و حتی اسکیزوفرنی هم پیوند خورده است.

شبکه‌ی پیش‌فرض می‌تواند دوست صمیمیِ اضطراب، نگرانی و بدبینی هم باشد. افکار منفی و «گفت‌وگوی درونیِ انتقادی» اغلب روی همین سیستم خودکار اجرا می‌شوند. این شبکه نویزِ داخل سر ما را تقویت می‌کند؛ آن‌قدر که گاهی این سر و صدا به دورِ باطلی تبدیل می‌شود که هر کسی را می‌تواند از کوره به در کند. وقتی «منتقد درونی» وارد صحنه می‌شود، فکر منفی مثل سیل، ذهن را در یک لوپ تکراری و ناخواسته غرق می‌کند؛ لوپی که در آن منفی‌نگری مدام و بی‌وقفه بازپخش می‌شود.

خاموش‌کنِ خلبان خودکار: آگاهی از لحظه‌ی حال

«ذهن‌آگاهی» یا مایندفولنس در لحظه‌ی اکنون، می‌تواند به خاموش کردن این خلبان خودکار کمک کند. برای این کار باید آگاهانه‌تر نسبت به خودمان باشیم، و نقطه‌ی شروع خوب، توجه به ذهن و بدن است.

مثلاً وقتی سیبی می‌خوریم، می‌توانیم طوری گاز بزنیم که هیچ چیز دیگری حواس‌مان را پرت نکند. تمام حواس‌مان را روی سیب بگذاریم: لمس، بو، مزه و صدای گاززدن. به چیز دیگری جز سیب توجه نکنیم. همین رویکردِ آگاهانه را می‌شود در زندگی روزمره هم تمرین کرد: وقتی عزیزمان صحبت می‌کند، واقعاً «گوش دهیم»؛ وقتی زیر درخت‌ها قدم می‌زنیم، واقعاً «ببینیم» دور و برمان چه خبر است.

نفس عمیق کشیدن هم کمک‌کننده است. بازدمِ آگاهانه بخش مهمی از ذهن‌آگاهی است. تمرین تنفس ۴–۷–۸ در یوگا برای خیلی‌ها جواب می‌دهد. می‌شود این‌طور انجامش داد:

• اول، نفس را کاملاً بیرون بدهید.

• دهان را ببندید و از راه بینی، در چهار شماره، آرام و عمیق نفس بکشید.

• نفس‌تان را در عدد هفت نگه دارید.

• دهان را باز کنید و در هشت شماره، آرام از دهان بازدم انجام دهید.

• این چرخه را چند بار تکرار کنید و تمام تمرکزتان را روی نفس‌تان بگذارید.

این تمرین‌ها، یعنی برگرداندن توجه به لحظه‌ی حال و بدن، به ما کمک می‌کنند کلید خاموشِ شبکه‌ی پیش‌فرض را پیدا کنیم و از حالت «زندگی روی اتوپایلوت» بیرون بیاییم. این همان راهی است که آرام‌آرام ما را از نشخوارهای ذهنی، بدبینی خودکار و زامبی‌وار زندگی‌کردن دور می‌کند.