اضطراب سخنرانی را چگونه کنترل کنیم؟ ۵ راهکار برای صحبت کردن با اعتمادبهنفس
اضطراب هنگام سخنرانی برای بسیاری از افراد، حتی مدیران و سخنرانان باتجربه، اتفاقی کاملاً طبیعی است. مسئله اصلی این نیست که چگونه ترس را برای همیشه از بین ببریم، بلکه این است که چگونه یاد بگیریم با وجود اضطراب، عملکرد مناسبی داشته باشیم.
به گزارش اینتیتر، سالها پیش، مدیرعامل یک شرکت بزرگ مالی، یکی از مدیران ارشد و موفق مجموعه را برای تقویت مهارتهای ارائه به یک روانپزشک حوزه عملکرد معرفی کرد. این فرد که در این مطلب «نیتن» نامیده میشود، ۴۵ سال داشت و در طول دوران کاری خود بارها در کنفرانسها و جلسات مختلف سخنرانی کرده بود.
به گزارش سایکولوژی تودی، با نزدیک شدن به یک کنفرانس مهم، اضطراب او بهتدریج افزایش یافت. نیتن تصور میکرد هنگام سخنرانی دستهایش میلرزد، مخاطبان متوجه اضطرابش میشوند و ارائه او شکست میخورد. هرچه بیشتر درباره این موضوع فکر میکرد، اضطرابش نیز شدیدتر میشد.
در نهایت، سخنرانی تقریباً تمام روز ذهن او را درگیر کرده بود و حتی روی سایر وظایف کاریاش تأثیر میگذاشت. چند ماه تا برگزاری کنفرانس باقی مانده بود و همین فرصت مناسبی برای کار روی مشکل ایجاد کرد.
رویکرد درمانی در چنین شرایطی باید متناسب با هر فرد باشد، اما پنج عنصر مهم میتوانند به افراد کمک کنند تا اضطراب سخنرانی را مدیریت کرده و زیر فشار عملکرد بهتری داشته باشند.
۱. هدف مشخص تعیین کنید
نخستین قدم، تعیین یک هدف دقیق است.
پژوهشها نشان میدهند اهداف مشخص و قابل اندازهگیری میتوانند انگیزه و عملکرد افراد را افزایش دهند. نیتن در ابتدا میخواست «دیگر مضطرب نباشد»، اما اضطراب بخشی طبیعی از عملکرد در سطح بالا است و همیشه نمیتوان آن را بهطور کامل کنترل کرد.
بنابراین، هدف جدیدی برای او تعیین شد: اینکه هنگام ارائه احساس اعتمادبهنفس، اشتیاق، آرامش و رضایت داشته باشد، برای آمادهسازی و تمرین زمان مشخصی اختصاص دهد، از راهبردهای تعیینشده استفاده کند و مهارتهای ذهنی خود را پیگیری کند.
هدف، حذف کامل ترس نبود. هدف این بود که فرد بتواند حتی در حضور اضطراب، عملکرد مؤثری داشته باشد.
۲. افکار منفی را با گفتوگوی درونی واقعبینانه مدیریت کنید
دومین مرحله بر اصول درمان شناختی رفتاری استوار است. در این رویکرد، ارتباط میان افکار، احساسات و رفتارها بررسی میشود.
نیتن افکار خودکاری داشت که اضطراب او را تشدید میکردند. برای مثال:
«مردم متوجه لرزش من میشوند.»
«من نباید مضطرب باشم؛ من مدیر و رهبر هستم.»
«خودم را جلوی همه خراب خواهم کرد.»
این افکار بررسی شدند و شواهد موافق و مخالف آنها مورد ارزیابی قرار گرفت. همچنین سناریوهای بدترین حالت، بهترین حالت و محتملترین حالت بررسی شد.
در کنار این کار، نیتن تمرین کرد از گفتوگوی درونی واقعبینانه استفاده کند.
این نوع گفتوگو با مثبتاندیشی ساده تفاوت دارد. قرار نیست فرد به خودش بگوید «من فوقالعادهام و هیچ مشکلی پیش نمیآید». در عوض، باید از جملاتی کوتاه و مبتنی بر واقعیت استفاده کند؛ جملاتی مانند:
«این فقط تمرین است.»
«من برای این کار آماده شدهام.»
او این جملات را هنگام تمرین و صبح روز سخنرانی با خود تکرار میکرد.
۳. از تجسم ذهنی استفاده کنید
سومین راهکار، تجسم یا تمرین ذهنی است.
در این روش، فرد مراحل اجرای یک فعالیت را در ذهن خود مرور میکند. نیتن و درمانگرش تمام مراحل سخنرانی را تجسم کردند؛ از ورود به سالن و قرار گرفتن مقابل مخاطبان گرفته تا انتقال واضح پیام اصلی.
آنها این صحنهها را با جملاتی در زمان حال توصیف میکردند.
نکته مهم این بود که تجسمها کاملاً واقعبینانه باشند. قرار نبود نیتن تصور کند در یک سخنرانی بینقص، بدون کوچکترین ترس یا اشتباه ظاهر میشود.
او تمرین کرد که حتی در صورت احساس ترس، همچنان به صحبت کردن ادامه دهد.
پنج تجسم متفاوت برای او ضبط شد و نیتن روزی دو بار به آنها گوش میداد.
۴. احساسات خود را تنظیم کنید
چهارمین مرحله، تنظیم هیجانات است.
وقتی اضطراب نیتن افزایش پیدا میکرد، ذهنش به سمت بدترین سناریوهای ممکن میرفت. برای مقابله با این وضعیت، او تکنیکهای تنفس آگاهانه را یاد گرفت.
یکی از این روشها، دم از طریق بینی و بازدم طولانیتر از دم است که میتواند به ایجاد پاسخ آرامسازی در بدن کمک کند.
تکنیکهای زمینگیرسازی یا بازگرداندن توجه به زمان حال نیز به او آموزش داده شد.
یکی از روشهایی که برای نیتن مفید بود، نامگذاری احساسات بود. به جای اینکه بگوید «من مضطرب هستم»، به خودش میگفت:
«اضطراب اینجاست.»
این تغییر کوچک باعث میشود فرد احساس خود را مشاهده کند، نه اینکه کاملاً با آن یکی شود. برخی پژوهشها نیز نشان دادهاند نامگذاری احساسات میتواند فعالیت آمیگدال، بخشی از مغز که در پردازش تهدید و ترس نقش دارد، را کاهش دهد.
هدف باز هم از بین بردن کامل ترس نبود. هدف این بود که فرد اضطراب را تشخیص دهد، واکنش خود را تنظیم کند و دوباره تمرکزش را روی کاری که باید انجام دهد بگذارد.
۵. یک برنامه تمرینی دقیق داشته باشید
پنجمین مرحله، و یکی از مهمترین آنها، ایجاد یک برنامه مکتوب و دقیق است.
برای نیتن مشخص شد که چه زمانی، چند بار و با چه روشی تمرین کند و در هر مرحله باید روی چه موضوعی تمرکز داشته باشد.
او علاوه بر تجسم ذهنی، سخنرانی را بارها با صدای بلند تمرین کرد.
پژوهشها نشان میدهند هرچه شرایط تمرین به شرایط واقعی اجرا نزدیکتر باشد، آمادگی فرد برای موقعیت اصلی نیز بیشتر خواهد بود.
هدف این نبود که نیتن سخنرانی را کلمهبهکلمه حفظ کند. هدف این بود که آنقدر تمرین کند که بتواند حتی تحت فشار و در شرایط استرسزا، ارائه خود را به شکل طبیعی اجرا کند.
نتیجه تمرینها چه بود؟
تا زمان برگزاری کنفرانس، نیتن و درمانگرش ۱۰ جلسه با یکدیگر کار کرده بودند.
با نزدیک شدن به روز سخنرانی، او همچنان احساس اضطراب میکرد. اما تفاوت مهم این بود که حالا ابزارهایی برای مدیریت این اضطراب داشت.
او همچنین متوجه شده بود که مقداری ترس و اضطراب کاملاً طبیعی است و لزوماً به معنای وجود یک مشکل یا شکست قریبالوقوع نیست.
روز سخنرانی، نیتن با آمادگی بیشتری نسبت به گذشته مقابل مخاطبان قرار گرفت.
ارائه او کاملاً بینقص نبود، اما موفقیتآمیز بود. مهمتر از آن، او پس از پایان سخنرانی احساس غرور کرد؛ نه فقط به دلیل نتیجه، بلکه به خاطر مهارتهایی که در مسیر آماده شدن برای این موقعیت یاد گرفته بود.
اضطراب سخنرانی را نباید همیشه شکست بدانیم
ترس از سخنرانی ممکن است حتی برای افراد بسیار باتجربه نیز اتفاق بیفتد. تلاش برای حذف کامل اضطراب معمولاً هدف واقعبینانهای نیست.
رویکرد مؤثرتر این است که فرد یاد بگیرد اضطراب را بشناسد، افکار مرتبط با آن را بررسی کند، از گفتوگوی درونی واقعبینانه استفاده کند، اجرای خود را در ذهن تمرین کند، احساساتش را تنظیم کند و برای موقعیت واقعی برنامهای دقیق داشته باشد.
در نهایت، ترس لازم نیست ناپدید شود تا بتوانیم عملکرد خوبی داشته باشیم. گاهی مهمترین مهارت این است که اجازه ندهیم ترس تصمیم بگیرد چگونه عمل کنیم.