فواید نوشیدن آب در حین ورزش

اگر قبل و بعد از تمرین آب کافی ننوشیم، ممکن است در معرض مشکلات جدی قرار بگیریم. در این مقاله می خواهیم هرآنچه که باید در مورد نوشیدن آب بدانید را توضیح دهیم.در ادامه با ما همراه باشید.

به گزارش اینتیتر به نقل از ایلنا، نوشیدن آب هنگام ورزش کردن موضوعی است که همه ما از آن مطلع هستیم. اما گاهی اوقات ممکن است آن را فراموش کنیم. نوشیدن آب برای سلامتی مهم است. همچنین مهم است که در طول ورزش هیدراته بمانیم. کم آبی می تواند منجر به گرفتگی عضلات، درد، خستگی و حتی گرمازدگی شود، به خصوص اگر در هوای گرم ورزش کنیم.

بله، نوشیدن آب در حین تمرین خوب است. در طی فرآیندهایی متابولیکی بدن از جمله عرق کردن و ادرار، بدن ما آب از دست می دهد. عرق کردن حین ورزش و فعالیت های بدنی، بیشتر هم می شود. بنابراین نوشیدن آب در زمان ورزش کردن بسیار مهم است. زیرا از گرفتگی عضلات، صدمه دیدن، کاهش استقامت، سرگیجه بعد از ورزش و … جلوگیری می کند.

مطالعات نشان می دهد که تنها کاهش دو درصدی وزن بدن به دلیل از دست دادن مایعات می تواند استقامت شما را تا ۲۵ درصد کاهش دهد. در زمان ورزش نیاز به اکسیژن و مواد مغذی افزایش می یابد. با از دست مایعات به قلب فشار وارد شده تا برای تامین این نیاز به شدت بیشتری پمپاژ کند. بنابراین بسیار مهم است که خود را در طول تمرین هیدراته نگه دارید تا بهترین عملکرد خود را داشته باشید و در عین حال خطر هرگونه آسیب را به حداقل برسانید.

هیدراته شدن یا آب رسانی چیست؟

مقدار آب مورد نیاز شما به عوامل مختلفی مانند شرایط آب و هوایی، سلامتی، لباس، شدت و مدت زمان تمرین بستگی دارد. بنابراین، هیدراته بودن برای هر فرد و موقعیت متفاوت خواهد بود. به عنوان راهنمایی، احتمالا در شرایط زیر به مایعات بیشتری نیاز دارید:

به شدت عرق می کنید.

ورزش شدید انجام میدهید.

در شرایط گرم یا مرطوب، فعالیت دارید.

شرایط پزشکی خاصی مانند دیابت یا بیماری قلبی دارید.

مبتلا به فیبروز کیستیک هستید، به این معنی که غلظت بالایی از سدیم در عرق خود دارید.

از دارویی استفاده می کنید که می تواند به عنوان یک دیورتیک (ادرار آور) عمل کند و باعث شود بدن شما مایعات بیشتری از دست بدهد.

تشنگی بهترین نشانه برای آب نوشیدن نیست. در واقع اگر احساس تشنگی می کنید، احتمالا بدن شما از قبل بی آب شده است. یک آزمایش خوب برای کم آبی بدن، رنگ ادرار است. اگر کم رنگ و شفاف است به این معنی است که به خوبی هیدراته شده اید. هرچه تیره تر باشد، مایعات بیشتری باید بنوشید.

یکی دیگر از نشانه های کم آبی، کمبود عرق در حین فعالیت شدید یعنی زمانی است که انتظار دارید عرق کنید. عدم تعریق نشانه این است که شما هم دچار کم آبی شده اید و هم اینکه احتمالا گرمازده شده اید.

دهیدراته شدن یا کم آبی چیست؟

کم آبی زمانی رخ می دهد که میزان آب بدن شما خیلی کم باشد. در این شرایط در بدن سیگنال هایی وجود دارد که نشان دهنده ی کم آبی است مانند سردرد، خستگی، تغییرات خلق و خوی، مجاری بینی خشک، لب های خشک و ترک خورده، ادرار تیره رنگ، گرفتگی عضلات، ضعف، گیجی، توهم. اگر هر یک از این علائم را تجربه کردید، ممکن است نیاز به افزایش مصرف مایعات داشته باشید.

اگر آبرسانی نکنید، عملکرد فیزیکی و ذهنی شما احتمالا تحت تاثیر قرار خواهد گرفت. از دست دادن مایعات بیش از دو درصد به این معنی است که شما در معرض خطر تهوع، استفراغ، اسهال و سایر مشکلات گوارشی هستید. عادت دادن بدن برای مقابله با کم آبی ممکن نیست. بنابراین جایگزینی مایعات بدن را به تاخیر نیندازید تا به کم آبی عادت کنید.

میزان آب موردنیاز قبل، حین و بعد از ورزش

قبل از ورزش

نوشیدن ۵-۷ میلی لیتر آب به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، حدودا دو ساعت قبل از ورزش.

۳۵۰ تا ۵۰۰ میلی لیتر آب برای حدود ۷۰ کیلوگرم وزن بدن.

نوشیدنی های حاوی سدیم می توانند به حفظ مایعات کمک کنند. با این حال زمانی باید مصرف شوند که می خواهید در یک ورزش شدید شرکت کنید.

حین ورزش

برای تخمین کاهش وزن، تغییرات وزن بدن را در طول ورزش کنترل کنید.

در حین ورزش ترکیبی از سدیم، پتاسیم و کربوهیدرات را در نظر بگیرید.

مقدار و سرعت جایگزینی مایعات گاهی به میزان تعریق فردی، محیط (گرما/سرما/مرطوب) و مدت زمان ورزش بستگی دارد.

با این حال شورای ورزشی آمریکا، نوشیدن تقریبا ۱ فنجان آب در طول تمرین را توصیه می کند.

بعد از ورزش

مصرف وعده های غذایی و نوشیدنی های معمولی باعث آب رسانی می شود.

در صورت تعریق بیش از حد که ممکن است بیش از ۲ درصد از وزن بدن خود را از دست داده باشید.

به ازای هر کیلوگرم وزن از دست رفته بدن، ۱.۵ لیتر آب بنوشید (این امر تا حد زیادی برای ورزش های شدید در شرایط آب و هوایی نامعتدل مناسب است).

برای آبرسانی کافی پس از جلسه تمرین، سعی کنید یک و نیم برابر مایعی که در حین ورزش از دست داده اید آب بنوشید. تمام این میزان آب را یکباره ننوشید، آن را در دو تا شش ساعت آینده پخش کنید.

باید بیش از مقداری که در حین ورزش از دست داده اید، مایعات بنوشید. زیرا تا مدتی پس از اتمام ورزش، به از دست دادن مایعات از طریق تعریق و ادرار ادامه می دهید.

در زمان ورزش آب سرد یا آب گرم بنوشیم؟

نوشیدن آب سرد و خنک هنگام ورزش کردن ترجیح داده می شود. اگر نمی توانید آب سرد بنوشید، می توانید مایعات یا آبی که در دمای اتاق بوده‌اند را بنوشید. نوشیدن مایعات خنک به کاهش دمای مرکزی بدن کمک می کند که عملکرد ورزشی شما را بهبود می بخشد. آب سرد سریعتر از روده شما جذب می شود و در نتیجه تجدید یا بازگردانی سریعتر سطح مایعات را تسهیل می کند.

چه نوشیدنی هایی هنگام ورزش کردن بخوریم؟

برای اکثر افراد، آب برای حفظ هیدراته ماندن در طول تمرین کافی است. با این حال، تمرینات شدید و طولانی مدت ممکن است منجر به از دست دادن قابل توجه الکترولیت ها (مانند سدیم، پتاسیم و منیزیم) و تخلیه ذخایر انرژی شود.

اگر بیش از یک ساعت ورزش با شدت بالا انجام می دهید، می توانید به جای اینکه فقط آب بنوشید، نوشیدنی های ورزشی مصرف کنید. این نوشیدنی ها، چندین ماده مغذی از جمله الکترولیت ها و گلوکز را برای کمک به بهبود عملکرد فراهم می کنند. البته دقت کنید که یک بطری از آنها ممکن است برای چند وعده باشد، بنابراین نوشیدن یکباره ممکن است مضر باشد. به محتوای قند، کافئین و نمک روی بطری توجه کنید.

می توانید یک نوشیدنی الکترولیتی را به راحتی در خانه تهیه کنید. تنها چیزی که نیاز دارید شکر، نمک خوراکی و آب است. به ازای یک لیتر آب، ۵ گرم شکر و ۲/۵ گرم نمک اضافه کنید. شکر و نمک را با هم زدن حل کنید و بعد از حل شدن می توانید آن را خنک کرده و بنوشید. به این نوشیدنی که در خانه درست کردید ایزوتونیک گفته می شود.

دو محلول ورزشی دیگر هم وجود دارد. به نام های هایپرتونیک و هیپوتونیک. هایپرتونیک ها میزان قند بیشتر و هیپوتونیک ها میزان قند پایین تری دارند. بسته به نوع تمرین باید نوشیدنی مناسبی را تهیه کنید. می توانید از مربی خود در این باره راهنمایی بخواهید.

ارتباط آب و افزایش وزن چیست؟

۷۰ درصد بدن ما از آب تشکیل شده است و برای انجام تمام وظایف ضروری بدن لازم است. آب نقش مهمی در حفظ متابولیسم و ​​دفع مواد زائد از بدن دارد. بدن ما برای عملکرد خود به مقدار ثابتی آب نیاز دارد. هنگامی که بدن آب کافی دریافت نمی کند، شروع به حفظ آب می کند که منجر به افزایش وزن و همچنین کم آبی بدن می شود.

دریافت ناکافی آب و گرسنگی با یکدیگر مرتبط هستند. هنگامی که بدن دهیدراته یا کم آب است، سیگنالی را به مغز می فرستد. . مغز ما سیگنال تشنگی را می گیرد و به جای آن سیگنال های گرسنگی می فرستد، که باعث می شود شما پرخوری کنید.

به دلیل مصرف ناکافی آب، متابولیسم یا همان سوخت و ساز بدن کاهش می یابد. سلامت روده شما به خطر می افتد و به جای کاهش وزن، وزن اضافه می کنید. مایعات کمتر در بدن نیز باعث ایجاد احساس یبوست می شود و ممکن است در دفع روده با مشکل مواجه شوید. اگر سیستم داخلی بدن به درستی کار نکند، کاهش وزن غیرممکن است.