چگونه احساسات خود را مدیریت کنیم؟
فردی که از نظر عاطفی سالم است، میتواند احساسات خود را تنظیم کند و شدت و نحوه بروز آنها را با شرایط محیط اطرافش هماهنگ کند. پژوهشها نشان میدهند افرادی که هنگام تماشای تصاویر برانگیزاننده احساسات، توانایی بیشتری در کنترل و تغییر حالات چهره خود دارند، معمولاً از سلامت روانی بهتری برخوردارند.
به گزارش اینتیتر، نشان دادن احساسات، بخشی طبیعی از تعاملات روزمره اجتماعی است. برای مثال، وقتی دوستی به ما میگوید فردی خاص را ملاقات کرده است، انتظار میرود علاقه و هیجان خود را نسبت به این خبر نشان دهیم. با این حال، جورج بونانو، استاد دانشگاه کلمبیا، و چارلز برتون، پژوهشگر دانشگاه ییل، معتقدند گاهی لازم است احساسی را بیشتر یا کمتر از آنچه واقعاً تجربه میکنیم، نشان دهیم.
به گزارش سایکولوژی تودی، بونانو و برتون مقیاسی با عنوان «مقیاس انعطافپذیری در تنظیم بیان هیجانی» طراحی کردهاند که توانایی فرد در تغییر و تنظیم نحوه بروز احساسات را اندازهگیری میکند.
برخی از موقعیتهایی که در این مقیاس مطرح شدهاند، عبارتاند از:
- یکی از اعضای خانواده به شما هدیهای میدهد، اما پیراهنی است که از آن خوشتان نمیآید. باید خوشحالی و هیجان خود را نشان دهید.
- در مراسم خاکسپاری فردی شرکت کردهاید که او را نمیشناسید. باید غمگین و متین باشید.
- مهمان یک مراسم مذهبی رسمی و جدی هستید و فردی که کنار شما نشسته، یک شوخی خندهدار در گوشتان میگوید. باید جلوی خنده خود را بگیرید.
افرادی که توانایی تنظیم احساسات خود را دارند، میتوانند اطلاعات جدید را سریعتر تحلیل کنند؛ زیرا قادرند برای لحظهای از واکنش عاطفی فاصله بگیرند و منطقیتر فکر کنند. این توانایی به فرد کمک میکند فرصتهای مختلف را ببیند و خود را با شرایط جدید وفق دهد.
تنظیم احساسات همچنین کمک میکند واکنشهای فوری و تکانشی را کنار بگذاریم و برای مشکلاتی که در زندگی پیش میآیند، راهحل پیدا کنیم. افرادی که معمولاً میتوانند احساسات خود را مدیریت کنند، روابط بهتری نیز دارند؛ چه در روابط عاطفی و خانوادگی و چه در محیط کار و روابط اجتماعی.
افرادی که از نظر عاطفی تنظیمشدهتر هستند، معمولاً تفکر انعطافپذیرتری نیز دارند. این انعطافپذیری ذهنی میتواند از شکلگیری واکنشهای شدید عاطفی جلوگیری کند؛ واکنشهایی که گاهی احساس درماندگی، فشار شدید و ناتوانی در تصمیمگیری ایجاد میکنند.
احساسات شدید میتوانند توانایی مغز برای حل مسئله را محدود کنند. در مقابل، فردی که از نظر ذهنی انعطافپذیر است، حتی در شرایط دشوار میتواند به دنبال گزینههای مختلف بگردد و راهحلهای تازهای پیدا کند.
بسیاری از رویکردهای رواندرمانی، از جمله گشتالتدرمانی، درمان شناختی رفتاری و درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد، بر همین توانایی برای حفظ انعطافپذیری و سازگاری ذهنی تأکید دارند.
استیون هیز، روانشناس و از بنیانگذاران درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد، نیز این توانایی را بررسی کرده است. هیز و همکارانش پرسشنامهای با عنوان «پرسشنامه پذیرش و عمل» طراحی کردند که میزان انعطافپذیری یا در مقابل، خشکی و انعطافناپذیری ذهنی افراد را ارزیابی میکند.
بر اساس این پژوهشها، افراد دارای انعطافناپذیری ذهنی بیشتر ممکن است با گرایشهای منفی زیر روبهرو باشند:
- بیشتر درگیر نشخوار فکری میشوند و ممکن است در چرخههای بدبینانه گرفتار شوند.
- اضطراب بیشتری را تجربه میکنند.
- بیشتر در معرض احساس افسردگی قرار دارند.
- هم از شکست و هم از موفقیت میترسند.
- گرایش بیشتری به کمالگرایی دارند.
- بیش از دیگران به دنبال تأیید دیگران هستند.
- بیشتر با مشکلات و اختلالات سلامت روان، از جمله اختلالات خلقی، مواجه میشوند.
- توانایی یادگیری، کنجکاوی و پذیرش دیدگاههای جدید در آنها کاهش مییابد و بیشتر به واکنشهای عادتگونه متکی میشوند.
- در سازگار شدن و رشد کردن از طریق تجربههای جدید با مشکل مواجه میشوند.
- بیشتر درگیر رفتارهای خودتخریبگرانه مانند سوءمصرف مواد، اختلالات خوردن و اهمالکاری میشوند.
وقتی از نظر عاطفی و ذهنی انعطافپذیر هستیم، میتوانیم میان نیازهای مختلف زندگی تعادل برقرار کنیم. در چنین شرایطی، درباره میزان زمانی که برای کار، خانه، سلامت، روابط و سایر بخشهای زندگی اختصاص میدهیم، آگاهانهتر تصمیم میگیریم.
فرد انعطافپذیر میتواند منابع ذهنی خود را با شرایط مختلف دوباره تنظیم کند و با مشاهده افکار و احساسات خود، بدون اینکه کاملاً در آنها گرفتار شود، از زاویههای متفاوت به مسائل نگاه کند.
این فرد به جای واکنشهای ناسازگارانه، خود را با شرایط وفق میدهد؛ زیرا میداند افکار و احساسات همیشه بازتاب دقیقی از واقعیت نیستند. همین درک به او اجازه میدهد موقعیتهای زندگی را از زاویهای بازتر و منعطفتر ببیند.
چنین فردی در برابر مشکلات مقاومتر است و هنگام مواجهه با دشواریها، با تمرین شفقت نسبت به خود میتواند قدرت درونی بیشتری ایجاد کند. او ذهنی باز دارد و برای عبور از مشکلات تنها به یک روش یا ابزار متکی نیست؛ بلکه راهکارهای مختلف را امتحان میکند تا بفهمد چه چیزی برایش مؤثر است و چه چیزی نیست.
اگر بتوانیم افکار و احساسات خود را با حفظ آگاهی از لحظه حال مدیریت کنیم، احتمال بیشتری دارد که به چیزهایی برسیم که واقعاً در زندگی برایمان ارزشمند هستند.
وقتی ذهنمان درگیر رنجشها، ناراحتیها، دلخوریها، ترسها، انتقادها، توهینها یا هر فکر منفی دیگری میشود، توجه خود را از چیزهایی که واقعاً اهمیت دارند، منحرف میکنیم.
در چنین شرایطی ممکن است معنای واقعی زندگی و چیزهایی را که برایمان ارزشمند هستند فراموش کنیم. نشخوار مداوم یک فکر منفی میتواند ما را از درگیر شدن با فعالیتها، روابط و اهدافی که برایمان مهماند دور کند.
بنابراین، تنظیم هیجانات به معنای سرکوب احساسات یا وانمود کردن به اینکه ناراحت، خشمگین یا مضطرب نیستیم نیست. مسئله اصلی این است که بتوانیم احساسات خود را ببینیم، آنها را بشناسیم و بدون اینکه اجازه دهیم واکنشهای لحظهای کنترل رفتارمان را به دست بگیرند، انتخاب کنیم چگونه به شرایط پاسخ دهیم.
انعطافپذیری عاطفی در نهایت به ما کمک میکند میان آنچه احساس میکنیم و آنچه انجام میدهیم فاصلهای آگاهانه ایجاد کنیم؛ فاصلهای که میتواند برای تصمیمگیری بهتر و زندگی مطابق با ارزشهایمان بسیار مهم باشد.