سه عادت کلیدی که زندگی‌ات را متحول می‌کند

به گزارش اینتیتر، اصل پارتو، که بیشتر با عنوان قانون ۸۰/۲۰ شناخته می‌شود، می‌گوید تا ۸۰ درصد نتایجی که می‌گیریم حاصل تنها ۲۰ درصد تلاش‌هاست. در حوزه رشد فردی، این اصل یعنی اگر به چند عادت پایه‌ای پایبند بمانی، می‌توانی سودی نامتناسب و بزرگ در سلامت روان، روابط و کلیت زندگی‌ات به دست بیاوری.​

به گزارش سایکولوژی تودی، در دورانی که شبکه‌های اجتماعی و مقایسه دائمی ما را در دریایی از روتین‌های پیچیده صبحگاهی، مکمل‌های گران‌قیمت و اپلیکیشن‌های جدید بهره‌وری غرق کرده‌اند، پژوهش‌های روانشناختی همچنان تأکید می‌کنند که این عادت‌های ساده و عمیق زیر سطح هستند که واقعاً می‌توانند شیوه حرکت تو در زندگی را به‌طور پایدار دگرگون کنند. این دگرگونی معمولاً کشف «عادت ایده‌آل» نیست، بلکه پیدا کردن عادت‌های «پُربازده» است که یک اثر موجی از تغییرات مثبت در سایر حوزه‌های زندگی‌ات ایجاد می‌کنند. در ادامه، سه عادت از این دست معرفی می‌شود که علم آن‌ها را محرک‌های قدرتمند تغییر ماندگار می‌داند.​

۱. عادت ورزش اجتماعی

ورزش احتمالاً مؤثرترین عادتی است که هر کسی می‌تواند داشته باشد. ثابت شده حتی فعالیت‌های سبک و ساده مثل پیاده‌روی، کشش عضلات و تمرینات کوتاه هوازی می‌توانند بیشترین سود را برای خلق‌وخو، سطح انرژی، مقاومت در برابر استرس و کیفیت خوابت به همراه داشته باشند. اما وقتی به ورزش، عنصر ارتباط اجتماعی را اضافه می‌کنی، قدرت این عادت پُربازده چند برابر می‌شود.​

یک مرور بزرگ از ۱۵ مطالعه روی بیش از ۱۹۰ هزار نفر نشان داد حتی انجام نصف مقدار توصیه‌شده ورزش – مثلاً حدود ۱/۲۵ ساعت پیاده‌روی در هفته – خطر ابتلا به افسردگی را ۱۸ درصد کاهش می‌دهد. اگر فرد کل میزان توصیه‌شده یعنی حدود ۲/۵ ساعت در هفته را انجام دهد، این خطر تا ۲۵ درصد پایین می‌آید و تخمین زده شده اگر همه بزرگسالان کم‌تحرک، فعال شوند می‌توان حدود ۱۱/۵ درصد از کل موارد افسردگی را پیشگیری کرد.​

این بررسی توضیح می‌دهد که علاوه بر نظم و شدت فعالیت، ورزش گروهی و همراه با دیگران، فواید ورزش را مضاعف می‌کند. ورزش‌های گروهی، عضویت در گروه‌های دو و پیاده‌روی، یا کلاس‌های یوگای جمعی نمونه‌ای از ورزش اجتماعی‌اند که هم سلامت جسم و روان را بهبود می‌دهند و هم با احساس انزوای اجتماعی – که شاید شایع‌ترین مشکل زندگی مدرن باشد – مقابله می‌کنند.​

گروه‌های ورزشی نوعی حلقه مسئولیت‌پذیری می‌سازند که باعث می‌شود رها کردن این عادت تقریباً ناممکن شود. وقتی دیگران روی حضور تو حساب کرده‌اند و منتظر دیدن دوباره‌ات هستند، احتمال بهانه‌تراشی و کوتاه‌آمدن به‌مراتب کمتر خواهد بود.​

۲. عادت نوشتن در دفترچه (ژورنال‌نویسی)

ژورنال‌نویسی یعنی کشف خود و تجربه‌هایت از طریق نوشتن. حتی چند دقیقه در روز نوشتن می‌تواند روش مؤثری برای افزایش خودآگاهی و نوعی «خوددرمانی» باشد.​

یک کارآزمایی تصادفی کنترل‌شده که اثرات ۱۲ هفته ژورنال‌نویسی بر احساسات مثبت را بررسی کرد، نشان داد این مداخله به کاهش علائم اضطراب و افسردگی منجر می‌شود. علاوه بر آن، ژورنال‌نویسی در مقایسه با مراقبت معمول، به افزایش تاب‌آوری و احساس ادغام اجتماعی هم کمک کرد.​

این پژوهش از این فرضیه حمایت می‌کند که نوشتن اکتشافی می‌تواند به‌عنوان یک سازوکار خودمدیریتی تنظیم هیجان عمل کند و به مردم کمک کند از پس استرس برآیند و از طریق بازتاب دادن منظم، حال بهتری پیدا کنند.​

ژورنال‌نویسی شکل‌ها و هدف‌های مختلفی دارد. از جمله محبوب‌ترین روش‌ها می‌توان به ژورنال خلق‌وخو، ژورنال هدف‌گذاری، دفتر شکرگزاری و حتی دفتر نگرانی – برای شکستن الگوهای فکر منفی – اشاره کرد. فارغ از روشی که انتخاب می‌کنی، ژورنال‌نویسی می‌تواند به رصد الگوهای زندگی، شفاف‌تر شدن افکار و بازتاب احساسات کمک کند تا بتوانی آن‌ها را بهتر تنظیم کنی.​

دلیل این‌که ژورنال‌نویسی یک فعالیت پُربازده به شمار می‌آید این است که به خودآگاهی منجر می‌شود؛ و خودآگاهی مقدمه همه انواع پیشرفت‌های دیگر در زندگی است. از مسیر خودبازنگری و درون‌نگری، می‌توان سوگیری‌های ناخودآگاه را شناسایی کرد، اشتباهات گذشته را واکاوی کرد و نسخه‌های بهتری از خود را مجسم ساخت.​

علاوه بر این، ژورنال‌نویسی می‌تواند:​

• نشانه‌های اضطراب و افسردگی را کاهش دهد.​

• توانایی حل مسئله را تقویت کند.​

• حس شفقت نسبت به خود را افزایش دهد.​

• مهارت تصمیم‌گیری را بهبود بخشد.​

دو تکنیک مؤثر در این حوزه عبارت‌اند از «خالی‌کردن مغز» پیش از خواب – یعنی نوشتن هرآنچه در ذهنت هست برای کاهش شلوغی ذهن و بهبود خواب – و نوشتن نامه‌ای خطاب به نسخه پنج سال بعدی خود، با توضیح این‌که اکنون چه چیزهایی برایت مهم است و دوست داری طی این پنج سال به کجا برسی.​

۳. عادت مدیتیشن و ذهن‌آگاهی

توانایی تمرکز و کنترل احساسات، در دنیای پرحواس‌پرتی امروز نوعی ابرقدرت به حساب می‌آید. مدیتیشن‌های حرکتی، تمرین‌های تنفسی و تمرین‌های حضور در لحظه، همه به مدیریت استرس و تنظیم هیجانات کمک می‌کنند.​

شروع با فقط ۵ تا ۱۰ دقیقه مدیتیشن آگاهانه در روز، اگر در طول زمان استمرار داشته باشد، می‌تواند اثرات محسوسی ایجاد کند. تکنیک‌های ذهن‌آگاهی کمک می‌کنند جنبه‌های مثبت زندگی را بیشتر ببینی، افکار منفی خودکار را کاهش دهی و تمرکزت را دوباره روی چیزهایی بگذاری که واقعاً مهم‌اند.​

عادت ذهن‌آگاهی در عمل یک فاصله میان محرک و واکنش فرد ایجاد می‌کند. در همین فاصله است که فرد یاد می‌گیرد به استرس‌ها و تعارض‌ها «آگاهانه» پاسخ دهد، نه این‌که به‌طور خودکار واکنش نشان دهد؛ تغییری کوچک که در طول زمان می‌تواند روابط، مسیر شغلی و سلامت روان او را دگرگون کند.​

یک مرور گسترده که در مجله Health Psychology Review منتشر شد و داده‌های ۹۵۳۸ نفر را بررسی کرد، نشان داد مداخلات مبتنی بر ذهن‌آگاهی، بهبودهای کوچک تا متوسطی در توانایی شناختی کلی ایجاد می‌کنند. این مداخلات همچنین مهارت‌های کلیدی دیگری مانند توجه، حافظه کاری، مهار پاسخ، جابه‌جایی بین تکالیف و تمرکز پایدار را تقویت می‌کنند و این اثرات در افرادی که با مشکلات سلامت روانی یا جسمی روبه‌رو هستند قوی‌تر است.​

این نتایج اهمیت این ایده را برجسته می‌کند که حتی دوزهای کوچک روزانه مدیتیشن می‌تواند کمک کند افراد واکنش‌پذیری کمتری داشته باشند و در فکر و عمل، سنجیده‌تر رفتار کنند. زیبایی ذهن‌آگاهی در این است که تقریباً هر زمان و هر جا قابل تمرین است: در صف انتظار، در راه رفتن به سمت ماشین یا هنگام شستن ظرف‌ها می‌توان از این فعالیت‌های روزمره به‌عنوان فرصتی برای ریشه‌دواندن در لحظه حال استفاده کرد.