چرا مدام مکالمهها را در ذهنم مرور میکنم؟
شام را با دوستانتان گذراندهاید. شب خوبی بوده، مثل همیشه کلی خندیدهاید و حتی برای دورهمی بعدی هم در تقویمهایتان تاریخ گذاشتهاید. اما چند ساعت بعد، وقتی قبل از خواب صورتتان را میشویید، یکی از حرفهایی که سر میز زدهاید دوباره به ذهنتان برمیگردد.
به گزارش اینتیتر، همان لحظه متوجهش شده بودید، اما اهمیت زیادی به آن نداده بودید و احساس ناخوشایندش هم خیلی زود از بین رفته بود. حالا دوباره دارید آن لحظه را مرور میکنید و از خودتان میپرسید: نکند بیادب به نظر رسیده باشم؟ نکند حرف کسی را قطع کرده باشم؟ خودم میدانم گاهی این کار را میکنم. شوخیای که کردم واقعاً خندهدار بود؟ آن نگاه دوست من چه معنایی داشت؟ نکند از اینکه درباره ازدواجش پرسیدم ناراحت شده بود؟
به گزارش سایکولوژی تودی، اینجاست که یک تعامل معمولی میتواند در ذهن ما اهمیتی بسیار بزرگتر از واقعیت پیدا کند. هر رفتار طرف مقابل ممکن است به شکل قضاوت، انتقاد یا نشانهای از ناراحتی او از شما تعبیر شود.
مثلاً یادتان میآید یکی از دوستانتان زمانی که وسط تعریف کردن داستان بودید، به پیشخدمت نگاه کرد تا صورتحساب را بیاورد. ناگهان با خودتان فکر میکنید شاید حوصلهاش سر رفته بوده است. بعد این فکر بزرگتر میشود: نکند کل میز از حرفهای من خسته شده بودند؟ نکند بعد از رفتن من به یکدیگر پیام دادهاند و دربارهام صحبت کردهاند؟ حتی ممکن است تصور کنید آنها دارند برنامهریزی میکنند که چگونه از شام بعدی با شما فرار کنند و چه زمانی بدون شما دور هم جمع شوند.
من بهعنوان رواندرمانگر در مطب خصوصی، بارها با چنین الگویی مواجه شدهام. به جای اینکه صرفاً آن را «بیشفکری» بنامیم و فقط روی متوقف کردنش تمرکز کنیم، برایم جالبتر است که ببینیم فرد با مرور مکرر آن تعامل دقیقاً میخواهد به چه چیزی دست پیدا کند.
واقعیت این است که احتمالاً شما میدانید چه اتفاقی افتاده است. چیزی که نمیدانید و تلاش میکنید بفهمید، این است که طرف مقابل درباره شما چه فکری کرده است.
واقعاً میخواهید چه چیزی را بفهمید؟
وقتی تلاش میکنید بفهمید دیگران درباره شما چه نظری دارند، تقریباً هر چیزی میتواند به یک سرنخ تبدیل شود.
مثلاً اینکه دوستتان درخواست صورتحساب کرده، ممکن است از نظر شما به این معنا باشد که ناراحت شده و دیگر نمیتوانسته برای رفتن صبر کند. اما احتمالهای دیگری هم وجود دارد. شاید بعد از یک هفته طولانی خسته بوده، رانندگی در شب را دوست نداشته یا صبح زود باید بیدار میشده است.
وقتی احساس خجالت یا نگرانی سراغتان میآید، معمولاً همه این توضیحات به یک اندازه در ذهن شما وزن ندارند.
از اینجا «سوگیری تأییدی» میتواند وارد ماجرا شود. اگر نگران باشید که زیاد حرف دیگران را قطع میکنید، تمام دفعاتی را که پیش از تمام شدن حرف طرف مقابل شروع به صحبت کردهاید به یاد میآورید. حتی ممکن است از خودتان بپرسید آیا اصلاً به ادامه داستان دوستتان گوش دادهاید یا نه.
اگر نگران باشید که دیگران شما را آزاردهنده میدانند، ناگهان چک کردن تلفن همراه توسط یکی از دوستانتان اهمیت زیادی پیدا میکند. خندهها، بخشهایی از گفتوگو که بهراحتی پیش رفتهاند و برنامهریزی برای شام بعدی، در مقابل اهمیت کمتری پیدا میکنند.
هیچکدام از اینها ثابت نمیکند که دوستانتان هیچوقت از شما ناراحت نشدهاند. اما اضطراب معمولاً هر چیزی را که بتواند نشانهای از طرد شدن باشد، بهعنوان مدرک در نظر میگیرد و هر چیز دیگری را بینتیجه یا غیرقابل اعتماد تلقی میکند.
اما اینکه دوستتان واقعاً ناراحت بوده یا نه، معمولاً تنها سؤال موجود نیست. سؤال عمیقتری هم ممکن است زیر آن پنهان شده باشد: اگر او از من ناراحت بوده، این درباره من چه معنایی دارد؟
«یک حرف awkward زدم» ممکن است در ذهن تبدیل شود به «من آدم awkwardی هستم».
«به نظر میرسید ناراحت شده» میتواند تبدیل شود به «مردم من را آزاردهنده میدانند».
در این مرحله، مرور ذهنی دیگر فقط درباره یک گفتوگو نیست. این موضوع با ترسهای قدیمیتر و گاهی تجربههایی که در گذشته باعث شکلگیری باورهای عمیق درباره خودمان شدهاند، درهم میآمیزد؛ باورهایی مانند اینکه دوستداشتنی نیستیم، ارزشمند نیستیم، زیادی هستیم یا آدمی نیستیم که دیگران بخواهند در زندگیشان نگه دارند.
نشخوار فکری ممکن است راهی برای تلاش جهت محافظت از خود در برابر تأیید شدن این ترسها و درد ناشی از آن باشد.
اگر بتوانید دقیقاً لحظهای را پیدا کنید که در آن «اشتباه کردید»، شاید بتوانید آن را اصلاح کنید، دفعه بعد تکرارش نکنید و مانع طرد شدن خود شوید.
در نتیجه تلاش میکنید آنقدر بینقص رفتار کنید که هیچکس نتواند از شما ایرادی بگیرد؛ انگار اگر بتوانید در هر تعامل اجتماعی همهچیز را درست انجام دهید، میتوانید خودتان را از انتقاد، سوءتفاهم یا آسیب عاطفی در امان نگه دارید.
اما هیچکس نمیتواند همیشه چنین کاری انجام دهد. بنابراین ممکن است در نهایت خودتان و اطرافیانتان را با دقت بیشتری زیر نظر بگیرید.
تا آن زمان، یک شام دوستانه دیگر فقط یک شام نیست و بار روانی بسیار بیشتری از آنچه واقعاً سر میز اتفاق افتاده، پیدا کرده است.
گفتوگویی که آرزو میکنید ایکاش داشتید
احتمالاً بیشتر ما چنین تجربهای داشتهایم. چند ساعت یا حتی چند روز بعد از یک گفتوگو، ناگهان دقیقاً میدانیم چه چیزی را باید میگفتیم یا چه کاری را باید انجام میدادیم.
در نسخهای که در ذهنمان بازسازی میکنیم، اعتمادبهنفس بیشتری داریم، کمتر دستپاچه میشویم و دقیقاً میدانیم چه زمانی باید حرف زدن را متوقف کنیم.
وقتی طرف مقابل دیگر روبهروی ما نیست، سه ساعت برای آماده شدن داشتهایم و گذشتهنگری هم بخشی از کار را انجام داده است، اجرای یک گفتوگوی بینقص کار چندان سختی نیست.
البته نگاه کردن به گذشته میتواند مفید باشد. حتی بخش مهمی از کاری است که در رواندرمانی انجام میشود. مرور یک تعامل میتواند به شما کمک کند الگوهای رفتاری خود را ببینید یا برای واکنش به موقعیت مشابه در آینده آماده شوید.
گاهی متوجه میشوید رفتارتان بیملاحظه بوده، حالت دفاعی گرفتهاید یا متوجه چیزی که طرف مقابل تلاش میکرد به شما بگوید نشدهاید.
اگر فکر کردن به یک تعامل به بینش، عذرخواهی یا تصمیمی برای رفتار متفاوت در آینده منجر شود، این مرور ذهنی کارکردی داشته است.
اما احساس خجالت همیشه به این معنا نیست که کار اشتباهی انجام دادهاید.
ممکن است زیاد حرف زده باشید، رشته کلام از دستتان در رفته باشد، شوخیای کرده باشید که چندان نگرفته باشد یا حرفی از دهانتان خارج شده باشد و بلافاصله آرزو کرده باشید کاش آن را طور دیگری بیان میکردید.
ممکن است این اتفاق بعداً شما را ناراحت کند، اما این الزاماً به معنای آن نیست که به کسی آسیب زدهاید یا لازم است دوباره برگردید و آن گفتوگو را «درست» کنید.
وقتی اطمینان گرفتن تبدیل به یک دور دیگر از نگرانی میشود
وقتی نمیتوانید تصمیم بگیرید که آیا کار اشتباهی انجام دادهاید یا نه، ممکن است از فردی که به او اعتماد دارید نظر بخواهید.
پاسخ او احتمالاً در ابتدا اضطرابتان را کاهش میدهد. اما اگر ذهنتان درگیر جزئیات شود، خیلی زود ممکن است نکتهای را پیدا کند که درباره آن چیزی نگفتهاید یا دلیلی بیاورد که اطمینان دادن طرف مقابل را بیاعتبار کند.
قبل از اینکه متوجه شوید، همان سؤال را دوباره مطرح کردهاید، فقط کمی با شکل و جزئیات متفاوت.
ممکن است اتفاقی را که سر شام افتاده تعریف کنید و بپرسید آیا بیادب به نظر رسیدهاید. دوستتان میگوید چنین فکری نمیکند و برای لحظهای احساس بهتری پیدا میکنید.
بعد یادتان میآید که او دقیقاً نشنیده شما آن جمله خاص را با چه لحنی گفتهاید. بنابراین دوباره آن صحنه را اجرا میکنید و تلاش میکنید لحن و زبان بدنتان را بازسازی کنید.
وقتی دوستتان هنوز قانع نشده که شما بیادب بودهاید یا دوستانتان از شما ناراحت شدهاند و قصد دارند کنارتان بگذارند، شما باز هم بیشتر توضیح میدهید.
آنها نحوه نگاه کردن دیگران به یکدیگر را وقتی شما حرف میزدید ندیدهاند. آنها آن تغییرات بسیار جزئی در حالت چهره دوستانتان را مشاهده نکردهاند.
درخواست نظر از فردی که به او اعتماد دارید، بهخودیخود مشکلی ندارد. این کاری است که حتی در جلسات رواندرمانی نیز اتفاق میافتد.
مشکل زمانی ایجاد میشود که هر پاسخی خودش به نگرانی تازهای منجر شود.
در آن مرحله، دیگر واقعاً نمیپرسید طرف مقابل چه فکری میکند. در واقع امیدوارید کسی بتواند به شما اطمینان قطعی بدهد که ترستان درست نیست؛ اما چنین اطمینانی را هیچکس نمیتواند برای همیشه فراهم کند.
اطمینان گرفتن ممکن است در لحظه احساس خوبی ایجاد کند و دقیقاً به همین دلیل است که دوباره سراغش میروید. اما ممکن است ذهن شما را به این نتیجه برساند که هر بار این سؤال مطرح شد، به فرد دیگری نیاز دارید تا آن را برایتان حل کند.
از آنجا که اثر این اطمینان معمولاً کوتاهمدت است، در نهایت هم شما احساس اطمینان نمیکنید و هم فردی که تلاش کرده کمکتان کند دیگر راه تازهای برای پاسخ دادن ندارد.
اگر واقعاً اشتباه کرده باشید چه؟
روابط انسانی جایی برای دستپاچگی، سوءتفاهم و لحظاتی که در آنها رفتارمان را به بهترین شکل ممکن مدیریت نمیکنیم، دارند.
میتوانید به تأثیری که بر دیگران میگذارید اهمیت بدهید و در صورت نیاز برای جبران یک اشتباه قدم بردارید، بدون اینکه هر لغزش کوچک را نشانه وجود مشکلی اساسی در خودتان بدانید.
مسئله بزرگتر زمانی شکل میگیرد که باور کنید برای اینکه همچنان شایسته عشق و ارتباط با دیگران باشید، باید در هر تعامل اجتماعی کاملاً درست رفتار کنید.
هیچکس در تمام گفتوگوهایش بینقص نیست. یک رابطه سالم نیز قرار نیست بر پایه عملکرد بینقص شما در هر مکالمه بنا شود. گاهی ممکن است اشتباه کنید، متوجه آن شوید، در صورت نیاز جبران کنید و بعد اجازه دهید گفتوگو تمام شود.
قرار نیست ذهن انسان برای هر شام دوستانه یک جلسه بازپرسی تشکیل دهد.
