اسفناج خام بهتر است یا پخته؟
بستگی به هدف تغذیه‌ای شما دارد. اگر به دنبال دریافت ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌های حساس به حرارت هستید، اسفناج خام گزینه بهتری است. اما اگر جذب آهن و کلسیم برای شما اولویت دارد، یا با مشکلاتی مانند کم‌خونی دست‌وپنجه نرم می‌کنید، اسفناج پخته مفیدتر خواهد بود.
به گزارش اینتیتر به نقل از رویداد۲۴، اسفناج یکی از سبزیجات پرخاصیت و محبوب در رژیم غذایی ایرانی‌هاست که سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌هاست. این سبزی هم در سالاد‌ها و اسموتی‌ها به صورت خام استفاده می‌شود و هم در غذا‌هایی مانند آش، کوکو و خورش به صورت پخته. اما پرسش اصلی این است که آیا اسفناج خام بهتر است یا پخته؟ پاسخ به این سؤال به نوع ماده مغذی مورد نظر و روش پخت بستگی دارد، چراکه حرارت دادن اگرچه باعث از بین رفتن برخی ویتامین‌ها می‌شود، اما در مقابل جذب برخی مواد معدنی را افزایش می‌دهد.
ارزش غذایی اسفناج خام
اسفناج خام منبعی غنی از ویتامین C، فولات، آهن، منیزیم و پتاسیم است. در حالت خام، این سبزی مقدار بالایی از آنتی‌اکسیدان‌ها و آنزیم‌های طبیعی را در خود حفظ می‌کند، زیرا حرارت موجب تخریب بخشی از این ترکیبات می‌شود. همچنین اسفناج خام دارای آب فراوان و فیبر بالاست که به احساس سیری طولانی‌تر و بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک می‌کند.
ویتامین C که در اسفناج خام به وفور وجود دارد، یکی از حساس‌ترین ویتامین‌ها به گرماست و در طی فرآیند پخت به‌سرعت کاهش می‌یابد. از همین رو، اگر هدف مصرف اسفناج دریافت حداکثری از این ویتامین باشد، مصرف خام آن مفیدتر است.
با این حال، باید توجه داشت که اسفناج خام حاوی مقدار قابل توجهی اسید اگزالیک است؛ ترکیبی طبیعی که می‌تواند با کلسیم و آهن پیوند تشکیل دهد و مانع جذب کامل این مواد معدنی در بدن شود. به همین دلیل، مصرف زیاد اسفناج خام ممکن است در برخی افراد باعث کاهش جذب آهن یا تشکیل سنگ کلیه شود.
تغییرات مواد مغذی در هنگام پخت اسفناج
گرم‌کردن یا بخارپز کردن اسفناج، بخشی از ویتامین‌های حساس به حرارت مانند ویتامین C و فولات را کاهش می‌دهد. اما در مقابل، فرآیند پخت موجب از بین رفتن اسید اگزالیک و در نتیجه افزایش جذب آهن و کلسیم می‌شود. به بیان دیگر، اسفناج پخته از نظر دسترسی زیستی مواد معدنی غنی‌تر از اسفناج خام است.
علاوه بر این، پخت اسفناج باعث آزاد شدن ترکیباتی به نام بتاکاروتن (پیش‌ساز ویتامین A) و لوتئین می‌شود که به سلامت چشم‌ها و پوست کمک می‌کنند. حرارت ملایم و کوتاه‌مدت مانند بخارپز کردن، بهترین روش برای حفظ این ترکیبات مفید است، زیرا از تخریب کامل ویتامین‌ها جلوگیری می‌کند.
از نظر حجم نیز، اسفناج در اثر پخت به مقدار زیادی آب از دست می‌دهد و حجم آن کاهش می‌یابد. این موضوع به شما اجازه می‌دهد در وعده‌ای کوچک‌تر، مقدار بیشتری از مواد مغذی را دریافت کنید؛ به همین دلیل، افرادی که نیاز به دریافت آهن یا کلسیم بیشتری دارند، از مصرف اسفناج پخته بیشتر بهره می‌برند.
مزایای اسفناج خام برای بدن
اسفناج خام به دلیل داشتن فیبر بالا و کالری پایین، گزینه‌ای عالی برای رژیم‌های کاهش وزن محسوب می‌شود. مصرف آن در سالاد‌ها یا اسموتی‌های سبز به تنظیم قند خون کمک می‌کند و به دلیل وجود منیزیم، در کاهش استرس و بهبود خواب نیز مؤثر است.
از سوی دیگر، آنتی‌اکسیدان‌های موجود در اسفناج خام مانند کوئرستین و فلاونوئید‌ها نقش مهمی در کاهش التهاب و محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب‌های اکسیداتیو دارند. مصرف مداوم اسفناج خام می‌تواند در کاهش خطر بیماری‌های قلبی و حتی برخی انواع سرطان مؤثر باشد.
البته برای جلوگیری از مشکلات گوارشی، بهتر است اسفناج خام به‌خوبی شسته شود تا آلودگی‌های احتمالی از بین بروند. افرادی که دستگاه گوارش حساسی دارند نیز می‌توانند اسفناج را به صورت نیم‌پز مصرف کنند تا هم از مزایای آن بهره‌مند شوند و هم از تحریک معده جلوگیری شود.
مزایای اسفناج پخته
پختن اسفناج، جذب آهن، منیزیم و کلسیم را افزایش می‌دهد و برای افرادی که دچار کم‌خونی یا پوکی استخوان هستند، مفیدتر است. در فرآیند پخت، حجم زیادی از اسید اگزالیک از بین می‌رود که همین امر موجب می‌شود بدن بتواند مواد معدنی را بهتر جذب کند.
علاوه بر این، پخت ملایم باعث افزایش میزان لوتئین و بتاکاروتن در بدن می‌شود که به حفظ سلامت شبکیه چشم و پیشگیری از تحلیل بینایی کمک می‌کند. بخارپز کردن یا تفت دادن کوتاه اسفناج در کمی روغن زیتون از بهترین روش‌ها برای حفظ خواص آن است، زیرا چربی سالم موجود در روغن باعث جذب بهتر ویتامین‌های محلول در چربی مانند A و K می‌شود.
