تمریناتی که موجب افزایش قد میشوند + آموزش تصویری

اگر بالای هجده سال سن دارید و میخواهید که قد بلندی داشته باشید، پیشنهاد می کنیم با ما همراه باشید. در این مطلب به توضیح تمریناتی که موجب افزایش قد میشوند، خواهیم پرداخت.

به گزارش اینتیتر به نقل از دکتلون بلاگ، شاید برایتان سوال باشد که آیا رشد قد بعد از ۱۸ سالگی امکان پذیر است؟ در پاسخ به این سوال باید گفت افزایش قد بعد از این سن چندان کار غیر ممکنی به نظر نمی رسد و با از بین بردن فشرده سازی که روی مهره های بدن ایجاد شده است، می توان به این هدف دست پیدا کرد.

بیشتر بخوانید:

قبل از هر چیزی باید به شما بگویم که افزایش قد انسان به عوامل مختلفی مانند محیط، هورمون ها، ژن و تغذیه بستگی دارد. اما این نکته را در نظر داشته باشید که با انجام یک سری تمرینات می توان بر تاثیر این عوامل غلبه کرد و قد را رشد داد.

تمریناتی که موجب افزایش قد میشوند

مهم این است که عزم و اراده جدی در این مسیر داشته باشید تا بتوانید قد خود را حتی در اواسط دهه بیست زندگیتان افزایش دهید. واقعیت این است که ورزش به عنوان یکی از بهترین روش ها برای افزایش قد شناخته می شود و اگر همراه ورزش پروتئین های خوب و مناسب نیز دریافت کنید، می توانید به هدفتان برسید و بلند قد شوید. از این رو در ادامه به معرفی تمریناتی که موجب افزایش قد میشوند می پردازیم. با ما همراه باشید.

تمرین اول: حرکت لگن

معمولا چند ساعت در روز می نشینید؟ آیا می دانستید نشستن در ساعات طولانی تاثیر بسیار منفی در فرایند افزایش قد شما دارد؟ نشستن زیاد باعث می شود تا شکل ستون فقرات شما تغییر کند. حرکت لگن به شما کمک می کند تا فرم ستون فقرات خود را درست کنید و همچنین موجب افزایش قدتان نیز می شود.

تمرینات افزایش قد

حرکت لگن را به ترتیب زیر انجام دهید:

  • بر روی مت یوگا دراز بکشید و شانه هایتان را بر روی زمین قرار دهید
  • بازوهایتان را در طرفین بدن گذاشته و کف دست ها را بر روی زمین بگذارید
  • زانوهایتان را خم کرده و پاهایتان را با باسن نزدیک کنید.
  • پشت خودتان را قوس دهید تا لگن بلند شود
  • این حرکت را به مدت سی ثانیه نگه دارید

تمرین دوم: استفاده از بارفیکس

آویزان کردن بدنتان با همراهی دست ها به شما کمک می کند تا ماهیچه هایتان کش بیاید. معمولا افراد برای انجام این حرکت از یک بارفیکس استفاده می کنند.

افزایش قد

 

استفاده از بارفیکس را به ترتیب زیر انجام دهید:

  • بپرید و به میله بارفیکس آویزان شوید
  • بازوها و ستون فقرات خود را صاف نگه دارید
  • سی ثانیه در این موقعیت بمانید
  • این کار را حداقل سه بار در روز تکرار کنید

تمرین سوم: پرش تک پا

حرکت پرش تک پا یکی از بهترین تمرین های افزایش قد است. علاوه بر این، پرش تک پا تاثیر بسیار مهمی در تقویت عضلات شکمی نیز دارد.

تمرینات افزایش قد

پرش تک پا را به ترتیب زیر انجام دهید:

  • این حرکت را ده بار با پای چپ انجام دهید
  • این حرکت را ده بار با پای راست انجام دهید

تمرین چهارم: حرکت ژست سگ

این تمرین با خم کردن ستون فقرات و عضلات پاهایتان به شما کمک می کند تا بلند قد شوید.

افزایش قد

حرکت ژست سگ را به ترتیب زیر انجام دهید:

  • به صورت چهار دست و پا روی مت یوگا قرار بگیرید
  • زانوها را با باسن و دستان خود را با شانه ها در یک خط قرار دهید
  • انگشتان پای خود را بپیچید و دستان خود را چند اینچ به جلو حرکت دهید
  • باسن خود را به سمت عقب بکشید و کشش خوبی را در قسمت پایین بدن احساس کنید
  • برای شصت ثانیه در این حالت بمانید

تمرین پنجم: کشش جانبی

این حرکت باعث رشد ماهیچه ها و کشیده شدن آنها می شود. هنگام انجام حرکات کششی، مطمئن شوید که عضلات را در امتداد ناحیه کمر و تا شانه می کشید که بتوانید رشد قد را افزایش دهید.

تمرینات افزایش قد

حرکت کشش جانبی را به ترتیب زیر انجام دهید:

  • صاف بایستید و پاهایتان را کنار هم قرار دهید
  • دستان خود را به هم بچسبانید و روی سر خود کشیده شود
  • قسمت بالای بدن خود را به راست خم کنید
  • کشش را به مدت ۲۰ ثانیه نگه دارید و به حالت اولیه بازگردید
  • کشش را دو بار تکرار کرده و طرف را تغییر دهید تا حرکت کشش در جهت مخالف انجام شود

تمرین ششم: حرکت لانج

رشد قسمت فوقانی بدن کمی دشوار است اما شما می توانید با انجام حرکت لانج عضلات کمرتان را تقویت کنید و باعث رشد آنها شوید. این تمرین همچنین طول پاها و استخوان های شانه را افزایش می دهد.

افزایش قد

حرکت لانج را به ترتیب زیر انجام دهید:

  • دو کف دست خود را با انگشتان خود قفل کرده و دست ها را به جلوی پای راست خود بکشید
  • هنگام انجام مرحله ۱ پای راست خود را خم کرده و پای چپ خود را دراز کنید
  • تا جایی که می توانید کشیده شده و ۳۰ ثانیه در حالت بمانید. همین کار را در طرف دیگر انجام دهید

تمرین هفتم: حرکت ژست کبرا

ژست کبرا در حالی که ستون فقرات شما را تقویت می کند، عضلات شانه ، سینه و شکمتان را نیز کش می دهد.

تمرینات افزایش قد

انجام حرکت ژست کبری به ترتیب زیر است:

  • روی زمین دراز بکشید و صورتتان به سمت پایین باشد
  • کف دست های خود را روی زمین زیر شانه های خود قرار دهید
  • در حالی که ستون فقرات خود را قوس می دهید، چانه خود را بالا بیاورید تا یک زاویه بالا ایجاد شود
  • تا آنجا که ممکن است کمرتان را قوس دهید و حداقل ۳۰ ثانیه در موقعیت بمانید
تمرین هشتم: دویدن

دویدن یکی از بهترین تمرینات برای افزایش قد است. دویدن به شما کمک می کند تا استخوان های پای خود را به طور طبیعی رشد دهید و آنها را قوی تر می کند.

تمرین نهم: پرش

اگر انجام ورزش برای شما کاری خسته کننده است پیشنهاد می کنیم برای افزایش قد پرش را انتخاب کنید. شما می توانید با استفاده از طناب زدن و انجام عمل پریدن به افزایش رشد پاهایتان کمک کنید.

افزایش قد

این نکته را در نظر داشته باشید که هنگام پریدن، مطمئن شوید که هر دو پای شما به طور همزمان از سطح خارج می شوند و همزمان روی سطح فرود می آیند.

تمرین دهم: خم شدن عمودی

خشم شدن به شکل عمودی باعث می شود عضلات ناحیه ساق پا در جهت عمودی منبسط شوند و در نتیجه ارتفاع شما را بهبود بخشد.

این تمرین را به ترتیب زیر انجام دهید:

  • بایستید و پاها را کمی از هم جدا کنید
  • خم شوید و سعی کنید زمین را لمس کنید بدون اینکه زانوها را خم کنید

تمرین یازدهم: کشش ایستاده

این تمرین مشابه تمرین بالا است. تنها تفاوتی که با آن دارد این است که هنگام ایستادن به جای اینکه پاها را از هم جدا کنید، باید آنها را به هم متصل نگه دارید.

تمرینات افزایش قد

در مرحله بعد، خم شوید و سعی کنید انگشتان پای خود را لمس کنید. فراموش نکنید که هنگام انجام تمرینات، زانوها را صاف نگه دارید.

تمرین دوازدهم: خم شدن کناری

خم شدن کناری برای کشش و شکل دادن به عضلات کمر بسیار مناسب است. این حرکت دیواره جانبی شکم را تقویت می کند و حالت بدن شما را بهبود می بخشد. علاوه بر این رشد قد شما را تحریک می کند. برای اثربخشی بیشتر این تمرین، می توانید از دمبل استفاده کنید.

افزایش قد

انجام این تمرین به ترتیب زیر است:

  • به صورت عمودی بایستید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید
  • بدن خود را به پهلو خم کرده و تا جایی که می توانید کشش دهید
  • موقعیت را به مدت ۳۰ ثانیه حفظ کنید
  • آن را با طرف دیگر بدن تکرار کنید

تمرین سیزدهم: شنا

شنا به شما این امکان را می دهد که از پاها، بدن و بازوهای خود نهایت استفاده را ببرید و در نتیجه قدرت عضلانی را تقویت کنید. به خصوص  اگر می خواهید از گرما و عرق در طول تمرینات خود فرار کنید، شنا بهترین است. حرکت شنا مناسب ترین روش برای افزایش قد است.

تمرین چهاردهم: حرکت انگشت پا

روی انگشتان پا بایستید و پشت خود را صاف نگه دارید و ماهیچه های پاهای خود را در حالی که به طور همزمان بالا می روید، بکشید. برای حمایت بیشتر، می توانید در برابر یک دیوار بایستید و دست ها را بالا بگیرید و سعی کنید به سقف برسید. انجام این تمرین آسان است و نیازی به وسایل کمکی ندارد. این یکی از بهترین تمرینات افزایش قد است و نتایج بهتری نسبت به سایر تمرینات دارد.

افزایش قد

تمرین پانزدهم: شنای زمینی

شنای زمینی عموماً به تمرینات خشکی گفته می شود. هدف این تمرین افزایش قد و بهبود انعطاف پذیری عضلات بدن است. برای اینکه تمرین را کمی دشوارتر کنید، می توانید با قرار دادن یک توپ پایداری در زیر شکم، همین کار را انجام دهید.

این تمرین را به ترتیب زیر انجام دهید:

  • روی سطح صاف دراز بکشید و پاها را یکی یکی بالا بیاورید
  • دستان خود را به جلو بکشید و از موقعیت خود شبیه به وضعیت شنا تقلید کنید. وضعیت باید یکسان باشد با این تفاوت که شما در خشکی هستید و در آب نیستید

تمرین شانزدهم: حرکت پا

در تمرین شانزدهم مطلب ” تمریناتی که موجب افزایش قد میشوند ” می رسیم به حرکت پا. بالا بردن پاها یک تمرین ساده و موثر برای افزایش قد است. هنگام انجام این تمرین، بدن شما کاملاً کشیده می شود. در حین تمرین، پاهای شما روند کششی سختی را پشت سر می گذارند و بهبود قابل توجهی در قد خود مشاهده خواهید کرد.

افزایش قد

انجام این تمرین به شکل زیر است:

  • دراز بکشید
  • هر دو پایتان را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید در حالی که پاها را صاف در کنار هم نگه داشته اید.
  • همین کار را برای حدود ۱۰ دقیقه با هر تکرار به مدت ۶۰ ثانیه تکرار کنید

تمرین هفدهم: حرکت لگد متناوب پا

ابن تمرین برگرفته از هنر رزمی کره ای است و به افزایش قد شما کمک می کند.

افزایش قد

این تمرین را به شکل زیر انجام دهید:

  • با ایستادن مستقیم شروع کنید
  • در حالی که پای راست خود را به سمت بالا کشیده اید  بدن خود را حداکثر بکشید
  • دستان خود را نزدیک سینه نگه دارید و مشت های خود را محکم نگه دارید
  • شروع به لگد زدن به آسمان برای حدود ۳۰ ثانیه کنید و این عمل را با پای چپ خود تکرار کنید

تمرین هجدهم: کشش بیداری

یکی دیگر از تمریناتی که موجب افزایش قد میشوند کشش بیداری است. حرکات کششی ماهیچه های شما را از محدوده طبیعی خارج می کند و هنگامی که آنها را به محض بیدار شدن انجام می دهید موثرتر هستند. کشش صبحگاهی جریان آزاد مایع در دیسک های بین مهره ای نخاع را امکان پذیر می کند. اگر این دیسک ها فشرده شوند، فضای بین مهره های شما کوچک می شود که هیچ تاثیری بر رشد قد شما نخواهد داشت. اگر دیسک ها گسترش یابند، قد شما کمی بلندتر می شود.

تمرین نوزدهم: کشش رو به جلو

این تمرین پشت ، همسترینگ و شکم را هدف قرار می دهد.

افزایش قد

این حرکت به ترتیب زیر انجام می شود:

  • بنشینید و پاها را صاف نگه دارید
  • پاهای خود را کمی بیشتر از عرض باسن خود باز کنید
  • بازوهای خود را دراز کرده و از طریق پاشنه پا دست خود را درگیر کرده تا عضلات ساق پا درگیر شوند
  • به گونه ای ژست بگیرید که کمرتان به شکل C شود

تمرین بیستم: حرکت کشش گربه

اگر می خواهید قد خود را افزایش دهید و علاوه بر این عضلات کمرتان را نیز تقویت کنید، کشش گربه برای افزودن سفتی به کمر شما مناسب است.

تمرینات افزایش قد

این تمرین را به شکل زیر انجام دهید:

  • روی دست ها و زانوها قرار بگیرید، کمر خود را به آرامی قوس دهید تا ستون فقرات کمری (پایین ، قفسه سینه (وسط) و گردنی (بالا) با هم گسترش پیدا کنند. این کار را آرام و ملایم انجام دهید
  • سه تا چهار ثانیه در این وضعیت بمانید و پنج یا شش بار کشش را تکرار کنید

تمرین بیست و یکم: کشش پری دریایی

در درجه اول، این تمرین عضلات بین دنده ای و شانه شما را کشیده و درگیر می کند. این تمرین برای اصلاح وضعیت بدن عالی است. اکثر مردم عادت دارند با شانه های خمیده راه بروند. حالت های نادرست باعث می شود کوتاه به نظر برسید. بنابراین، کشش پری دریایی می تواند به شما در راه رفتن مستقیم و بلندتر نشان دادن کمک کند.

افزایش قد

این حرکت را به شکل زیر انجام دهید:

  • در حالی که زانوها را در زیر چپ خم کرده اید بنشینید
  • مچ پای خود را با دست چپ نگه دارید
  • بازوی راست خود را بالا بیاورید، دراز کنید و به بالای سر خود برسید
  • کشش خوبی را در سمت راست تنه خود احساس کنید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. در طرف دیگر نیز تکرار کنید

تمرین بیست و دوم: دوچرخه سواری

اگر در نوجوانی هستید، سن مناسب برای شروع دوچرخه سواری است. ورزش در دوران نوجوانی می تواند تفاوت مهمی در قد شما ایجاد کند. نوجوانی زمانی است که اکثر افراد به حداکثر قد می رسند. دوچرخه سواری بهترین تمرین برای نوجوانان است تا پاهای آنها کشیده شود و چند اینچ به بدن آنها اضافه شود.

تمرین بیست و سوم: اسکوات پرش

تمرینات پرش مانند اسکوات پرش یکی از بهترین روش ها برای افزایش قد است. از حالت دهی ماهیچه ها و مفاصل پایین تنه پشتیبانی می کند و ارتفاع بدن را بهبود می بخشد.

تمرینات افزایش قد

این تمرین به ترتیب زیر انجام می شود:

  • با یک حالت ایستاده معمولی و بدن رو به جلو شروع کنید
  • در حالی که زانوها را خم می کنید با پایین آوردن باسن خود به عقب را در حالت اسکوات قرار دهید
  • هنگام بیرون آمدن از حالت اسکوات بپرید

تمرین بیست و چهارم: پلانک کناری

پلانک کناری را تمرین کنید و در عرض چند روز  از پاهای شگفت انگیزی که قرار است داشته باشید هیجان زده شوید. پلانک کناری کشش خوبی به پاهای شما می دهند و آنها را باریک تر و بلندتر می کنند.

افزایش قد

این تمرین به شکل زیر انجام می شود:

  • به راست بخوابید و شانه خود را مستقیماً زیر گردن قرار دهید. پاهای خود را مستقیم دراز کنید
  • در حالی که کمرتان را از زمین بلند می کنید، از شکم خود حمایت کنید تا به سطح دست راست خود برسید
  • بدن خود را مورب زمین قرار دهید و ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید

اگر می پرسید چگونه با ورزش قد را افزایش دهیم؟ پاسخ ساده است. افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات، تقویت قدرت در عضلات ستون فقرات، کشش کامل عضلات ساق پا حالت مطلوب شما را حفظ کرده و بدون زحمت قد شما را بهبود می بخشد. با این حال، اگر به دنبال معجزات شبانه هستیید، این روشها کار نمی کند. شما باید حداقل چند ماه این تمرینات را ادامه دهید تا نتایج آن را ببینید.

امیدواریم از مطلب ” تمریناتی که موجب افزایش قد میشوند ” لذت برده باشید.

مترجم: سحر زمانی

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.