تمرین‌های کوتاهِ شدیدِ متناوب؛ رویکردی نوین برای مهار حملات پانیک

به گزارش اینتیتر، تپش شدید قلب، تنگی ناگهانی نفس و تعریق غیرقابل‌کنترل از نشانه‌های شاخص حمله پانیک هستند. ایده‌ای تازه در درمان این اختلال می‌گوید اگر با فعالیت بدنی شدید و کوتاه‌مدت، عمداً این حس‌ها را بازآفرینی کنیم، بیماران به‌تدریج از طریق تجربه می‌آموزند که این نشانه‌های جسمی اگرچه ناخوشایندند، اما الزاماً خطرناک نیستند.

به گزارش سایکولوژی تودی، یک کارآزمایی بالینی تصادفی و کنترل‌شده جدید که در نشریه Frontiers in Psychiatry (موئوتری و همکاران، ۲۰۲۶) منتشر شده، نشان می‌دهد تمرین‌های کوتاهِ شدیدِ متناوب (Brief Intermittent Exercise یا BIE) ــ که خویشاوندی نزدیک با تمرینات تناوبی پُرشدت (HIIT) دارد ــ می‌تواند شدت اختلال پانیک را به‌طور معناداری کاهش دهد.

در طول ۱۲ هفته، مواجهه مکرر با BIE در قالب اسپرینت‌های ۳۰ ثانیه‌ای به افراد مبتلا به اختلال پانیک کمک کرد تا نسبت به سیگنال‌های بیش‌فعال «هشدار» در دستگاه عصبی خود، واکنشی آرام‌تر نشان دهند.

مواجهه درون‌بدنی: چرا «ترس از ترس» هدف اصلی است

برای بسیاری از مبتلایان به اختلال پانیک، مشکل اصلی خودِ ترس نیست، بلکه «ترس از ترس» است. مواجهه درون‌بدنی (Interoceptive Exposure یا IE) یکی از تکنیک‌های درمان شناختی‌ـ‌رفتاری است که با قرار دادن مکرر بیمار در معرض احساسات جسمی ترسناک ــ مانند سرگیجه یا تپش قلب ــ در محیطی امن، این چرخه را می‌شکند.

به‌طور سنتی، IE با تمرین‌هایی مانند تنفس سریعِ ارادی یا چرخیدن روی صندلی در مطب انجام می‌شود. هرچند این روش‌ها مؤثرند، اما برای برخی بیماران غیرطبیعی یا مصنوعی به نظر می‌رسند. استفاده از اسپرینت‌های ۳۰ ثانیه‌ای راهی کاربردی‌تر و «واقعی‌تر» برای ایجاد همین علائم است؛ آن هم در حالی که فواید عمومی ورزش هوازی را نیز به همراه دارد.

چرا اسپرینت‌ها از تمرین‌های آرام‌سازی مؤثرتر بودند؟

در این مطالعه، ۷۲ فرد کم‌تحرک مبتلا به اختلال پانیک که داروی روان‌پزشکی مصرف نمی‌کردند، شرکت داشتند. شرکت‌کنندگان به‌طور تصادفی به دو گروه تقسیم شدند: یک گروه وارد برنامه ۱۲ هفته‌ای BIE شد و گروه دیگر آموزش ریلکسیشن جاکوبسن (RT) را دریافت کرد. ارزیابی نتایج توسط روان‌پزشکی انجام شد که از نوع درمان هر فرد بی‌اطلاع بود تا سوگیری کاهش یابد.

هر دو گروه بهبود نشان دادند، اما گروه مبتنی بر ورزش و مواجهه درون‌بدنی، به‌طور معناداری نتایج بهتری داشت. در مقایسه با گروه آرام‌سازی، شرکت‌کنندگان گروه BIE موارد زیر را تجربه کردند:

• کاهش بیشتر شدت پانیک: کاهش چشمگیر نمرات مقیاس پانیک و آگورافوبیا (PAS) در پایان ۱۲ هفته، با تداوم اثر تا ۲۴ هفته

• حملات پانیک کمتر: به‌طور میانگین کمتر از یک حمله در هفته، در مقایسه با نزدیک به دو حمله در گروه آرام‌سازی

• بهبود خلق‌وخو: کاهش علائم افسردگی بر اساس مقیاس همیلتون (HAM-D)

• مشارکت و لذت بیشتر: گزارش رضایت بالاتر از درمان که معمولاً به پایبندی طولانی‌مدت بهتر منجر می‌شود

پروتکل ۱۲ هفته‌ای BIE چگونه اجرا شد؟

این مداخله از دوره‌های کوتاه و ساختارمند شدت بالا استفاده می‌کرد تا احساسات شبیه پانیک را ایجاد کرده و سپس اجازه دهد بدن به‌طور ایمن به حالت عادی بازگردد. شرکت‌کنندگان هفته‌ای سه جلسه تمرین داشتند و هدف، مواجهه مکرر با حس‌های شدید جسمی در شرایطی قابل پیش‌بینی و کنترل‌شده بود.

• گرم‌کردن متابولیک: حرکات کششی سبک و ۱۵ دقیقه پیاده‌روی تند

• اسپرینت‌های پُرشدت: یک دوره ۳۰ ثانیه‌ای دویدن با شدت بالا (روی تردمیل یا در فضای باز)، سپس ۴٫۵ دقیقه پیاده‌روی آرام؛ به‌تدریج تعداد اسپرینت‌ها به ۶ نوبت در هر جلسه رسید

• سردکردن و بازیابی: ۱۵ دقیقه پیاده‌روی آرام با تمرکز ویژه بر مشاهده بازگشت ضربان قلب و تنفس به حالت پایه

بازپس‌گیری حس کنترل

با تسلط مکرر بر ۳۰ ثانیه فعالیت هوازی شدید، بیماران به درسی مهم می‌رسند: تپش قلب لزوماً نشانه فاجعه قریب‌الوقوع نیست. این تنها یک واکنش قابل پیش‌بینی بدن است که اوج می‌گیرد و سپس با خاموش شدن طبیعی پاسخ «جنگ یا گریز» فروکش می‌کند.

ریکاردو ویلیام موئوتری، نویسنده اصلی این پژوهش، در بیانیه‌ای خبری در فوریه ۲۰۲۶ گفت:
«متخصصان سلامت می‌توانند از تمرین‌های کوتاه و شدید متناوب به‌عنوان یک راهبرد طبیعی و کم‌هزینه برای مواجهه درون‌بدنی استفاده کنند. این روش نیازی به محیط بالینی ندارد و تجربه علائم پانیک را به زندگی روزمره بیمار نزدیک‌تر می‌کند. همچنین می‌توان آن را در مدل‌های درمانی اختلالات اضطرابی و افسردگی ادغام کرد.»

در نهایت، این رویکرد به معنای بازپس‌گیری مرکز کنترل است. وقتی فرد مستعد پانیک، آگاهانه و با هدف اسپرینت می‌زند، دیگر قربانی منفعل تپش قلب نیست؛ بلکه ورزشکاری هدفمند است که همان فیزیولوژیِ محرک پانیک را در اختیار خود می‌گیرد. مشاهده آرام شدن طبیعی بدن پس از ۳۰ ثانیه فعالیت شدید، به مغز می‌آموزد که این احساسات موقتی و قابل مدیریت‌اند.

یادداشت مهم ایمنی

افرادی که دچار بیماری‌های قلبی‌ـ‌عروقی، مشکلات تنفسی یا دوره‌های طولانی بی‌تحرکی بوده‌اند، پیش از شروع برنامه‌های مبتنی بر اسپرینت باید با پزشک مشورت کنند. از آنجا که BIE عمداً علائم شبیه پانیک را ایجاد می‌کند، ممکن است در ابتدا اضطراب افزایش یابد. برای بسیاری از افراد، این روش زمانی بیشترین اثربخشی را دارد که در کنار درمان شناختی‌ـ‌رفتاری و تحت نظارت بالینی اجرا شود.