چگونه عادات خوب پیدا کنیم که واقعاً به آن پایبند بمانیم؟

به گزارش اینتیتر، وقتی صحبت از افزایش بهزیستی ذهنی (subjective well-being) می‌شود، طبق یک متاآنالیز جدید، گزینه‌های متعددی وجود دارند که تقریباً به یک اندازه مؤثر هستند.

به گزارش سایکولوژی تودی، این مرور سیستماتیک (Wilkie و همکاران، ۲۰۲۶) که در مجله Nature Human Behaviour منتشر شده، توسط پژوهشگران دانشکده روان‌شناسی دانشگاه سوانسی انجام گرفت. آن‌ها داده‌های ۱۸۳ کارآزمایی تصادفی کنترل‌شده با حضور ۲۲,۸۱۱ بزرگسال را بررسی کردند.

با مقایسه مستقیم دوازده نوع مختلف مداخله متمرکز بر بهزیستی، الگوی روشنی به دست آمد: بیشتر این مداخلات در مقایسه با گروه کنترل غیرفعال، بهزیستی را بهبود می‌بخشیدند و بسیاری از آن‌ها عملکرد تقریباً مشابهی داشتند.

نکته مهم این بود که هیچ رویکرد واحدی برای همه افراد و در همه زمان‌ها برتری مطلق نداشت. چون سطح اثربخشی بسیاری از این مداخلات نزدیک به هم است، عامل تعیین‌کننده اصلی، «پایبندی» و «ادامه‌دادن» به آن عادت است.

اندرو کمپ، نویسنده ارشد مطالعه، در بیانیه خبری ژانویه ۲۰۲۶ گفت: «این پژوهش نشان می‌دهد که بهزیستی را می‌توان از مسیرهای متعدد و مبتنی بر شواهد تقویت کرد. مداخلات روان‌شناختی، ورزش و تمرین‌های ذهن-بدن همگی عملکرد خوبی دارند؛ بنابراین برنامه‌ریزان خدمات و سیاست‌گذاران انعطاف واقعی برای طراحی برنامه‌هایی متناسب با شرایط و ترجیحات مختلف دارند.»

۸ گزینه مبتنی بر شواهد برای انتخاب

در ادامه هشت رویکرد اثبات‌شده علمی که از این تحلیل استخراج شده‌اند، به ترتیب الفبایی آورده شده است. علم نشان می‌دهد همه این‌ها گزینه‌های مؤثری هستند؛ انتخاب نهایی به سلیقه و سبک زندگی شما بستگی دارد:

• رویکردهای مبتنی بر پذیرش (Acceptance-Based): مانند درمان پذیرش و تعهد (ACT)؛ تمرکز بر پذیرش افکار دشوار و عمل‌کردن بر اساس ارزش‌های شخصی. این روش هم پایدار است و هم برای سلامت عاطفی بلندمدت مؤثر.
• مداخلات مبتنی بر شفقت (Compassion-Focused): یادگیری پاسخ به سختی‌ها با انتقاد کمتر از خود، تاب‌آوری را حتی در شرایط آشفته زندگی تقویت می‌کند.
• ورزش به‌تنهایی: برای بهره‌مندی از فواید حرکت، نیازی به حال‌وهوای خاص یا الهام نیست. دویدن تنها یا تمرین در باشگاه به‌طور مستقیم سلامت روان را بهبود می‌بخشد.
• ورزش همراه با عنصر روان‌شناختی: این ترکیب در کل مطالعه بیشترین اندازه اثر آماری را داشت. یعنی حین ورزش روی یک ارزش شخصی یا هدف سلامت بلندمدت تمرکز کنید.
• تمرین‌های مبتنی بر ذهن‌آگاهی (Mindfulness-Based): مدیتیشن و ذهن‌آگاهی بدون نیاز به تجربه‌های عرفانی، به‌طور قابل‌اعتماد بهزیستی را افزایش می‌دهند. مهم‌تر از تجربه‌های عمیق، تکرار و تداوم تمرین است.
• فعالیت‌های روان‌شناسی مثبت: مانند دفترچه شکرگزاری؛ این ابزارها به‌تنهایی یا همراه با حرکت بسیار قابل‌دسترس هستند و در تقریباً هر برنامه‌ای جا می‌گیرند.
• مداخلات با حمایت اجتماعی: برنامه‌های گروهی اغلب تأثیر بیشتری بر بهزیستی اجتماعی دارند. حضور دیگران مثل یک «تقویت‌کننده» برای حفظ سلامت روان عمل می‌کند.
• یوگا: هر نوع یوگا (بیکرام، هاتا، وینیاسا و…) ترکیبی از تمرکز جسمی و ذهنی است. گرچه یوگا برتری منحصربه‌فردی نسبت به سایر روش‌ها ندارد، اما یک تمرین چندوجهی عالی است.

نگاه واقع‌بینانه: فراتر رفتن از هیاهو

یکی از جالب‌ترین یافته‌های این متاآنالیز، چیزهایی است که در صدر رتبه‌بندی قرار نگرفتند. فعالیت‌های مبتنی بر طبیعت (مثل جنگل‌درمانی) و تجربه‌های نو و هیجان‌انگیز اغلب در رسانه‌ها بیش از حد بزرگ‌نمایی می‌شوند، اما در این تحلیل، به‌طور مداوم از روش‌های ساده‌تر و در دسترس‌تر (مثل ورزش داخل سالن) بهتر عمل نکردند.

این به این معنا نیست که طبیعت مفید نیست؛ فقط یعنی طبیعت شرط ضروری بهبود بهزیستی ذهنی نیست. می‌توانید روی تردمیل در باشگاه یا دستگاه پارو در زیرزمین خانه ورزش کنید و همچنان فواید بزرگی به دست آورید.

تجربه‌های «واو» و شگفت‌زدگی فوق‌العاده‌اند، اما علم می‌گوید برای احساس بهتر، لازم نیست مدام به دنبال لحظات «شگفت‌انگیز» باشید.

این پژوهش چه معنایی برای زندگی روزمره دارد؟

پیام اصلی این است: به جای جستجوی مداوم تجربه‌های والا یا کمال‌گرایی در بهزیستی، روشی را انتخاب کنید که با شخصیت، برنامه روزانه و علایق شما سازگار باشد.

در میان ۱۸۳ کارآزمایی تصادفی، اقدامات معمولی و تکرارشونده بودند که به‌طور قابل‌اعتماد شادی را افزایش دادند. ترکیب حرکت با عناصر روان‌شناختی اغلب بهتر از حرکت به‌تنهایی عمل کرد، اما حتی ورزش ساده داخل خانه هم نتایج مطمئنی داشت.

برای احساس بهتر نیازی به فضای سبز یا جنگل ندارید. مهم‌تر از «انجام کار کامل» این است که «کاری انجام دهید» — هر کاری که به بهزیستی‌تان کمک کند.

نتیجه‌گیری ساده: عادت بهزیستی‌ای پیدا کنید که با زندگی‌تان جور دربیاید و بتوانید به آن پایبند بمانید؛ سپس فقط ادامه دهید و حاضر باشید.